Спальное: Постельное белье 2 спальное — ивановские КПБ двуспальные

Но возможно ли в принципе устроиться в кухне на ночлег с комфортом? Скорее всего, в качестве постоянного места для сна кухню использовать все же довольно неудобно: это своего рода хозяйственное помещение, в котором сложно спокойно спать: кто-то из домочадцев предпочитает поздние ужины, кто-то ранние завтраки, да и ночью могут побеспокоить.

Однако если такая необходимость есть, устроиться более или менее удобно все же можно, правда, многое здесь определяется размерами помещения. 

Кухня в хрущевке

Односпальное место для взрослого имеет минимальный размер 1,8х0,7 м. Даже если заменить кухонный диван раскладной кушеткой, в разложенном состоянии она займет почти всю длину или ширину кухни.

При этом очевидны значительные минусы:
⦁ стол явно будет мешать спящему — возможно, придется заменить его откидной моделью или оборудовать столешницу-подоконник;
⦁ при разложенной кушетке невозможно будет свободно зайти в помещение или полноценно пользоваться кухонным гарнитуром, холодильником;
⦁ стулья или табуреты также будут загромождать пространство, возможно придется сделать выбор в пользу раскладных или штабелируемых моделей.

И даже в этом случае полноценной спальни из хрущевской кухни не получится, а функционал помещения при этом пострадает. Так что такая идея вряд ли достойна воплощения. 

Просторная кухня

Здесь возможны следующие варианты.

⦁ Уголок-трансформер. Габариты такой мебели составляют не менее 200х100 см. Производители предлагают модели с различными типами раскладных механизмов: дельфин, еврокнижка. 

 
⦁ Прямой диван, раскладывающийся вдоль сидения. В сложенном состоянии размер такого предмета будет около 600х200 см, в разложенном ширина увеличится еще как минимум на 20 см. 

 
⦁ Модели со спальным местом фронтального выдвижения с механизмом трансформации по типу французской раскладушки. Длина таких изделий может варьироваться от 2 до 1,5 м, в разложенном виде длина такого дивана будет не менее 2 м с учетом спинки.  

 
Конечно, говорить о настоящем комфорте можно, если площадь кухни превышает 12-15 кв.м. В этом случае диван-трансформер можно расположить так, чтобы он не пересекался с обеденной или рабочей зонами — и спальное место в пространстве кухни будет действительно удобным и для гостя, и для хозяев. 

Выбираем спальный гарнитур — Волга Ньюс

Спальное помещение, это особая комната. Именно здесь мы восстанавливаемся после трудового дня. Именно здесь отдыхаем, мечтаем, видим яркие сны. Хоть мебель в спальной комнате включает в себя небольшое количество предметов, все же следует к выбору подойти внимательно. Спальни в магазинах предложены довольно в большом ассортименте, и прежде чем выбрать конкретные предметы прочтите важные советы.

Правило выбора кровати

Светила науки уже доказали, что интерьер спальной комнаты оказывает на психику определенное значение. А значит к созданию особой атмосферы нужно подготовиться и знать какие предметы хочется там видеть. Для начала нужно особое внимание уделить выбору кровати. Наверняка нет необходимости говорить о комфорте, удобстве спального места, это понятно всем. Перед походом в магазин нужно измерить размер, чтобы вместить изделие в помещение. Не забывайте про эргоэкономичность и просторность спального места.

Если параметры совпадут, тогда можно быть уверенными изделие подобрано правильно. Если у вас просторное спальное помещение можно обращать внимание на изделия с массивными изголовьями. Для маленькой комнаты они не нужны, да и выглядеть будут громоздко. На критерий удобства влияет основание. Лучше приобретать предмет, который выполнен из гибких лямелей, а не из сетки или пружин. Но все же в большей степени на качественный сон влияет правильно подобранный матрас. Поэтому к нему предъявляются особые требования.

Другие предметы интерьера

Счастливчики те, кто имеет просторные спальные комнаты, их можно обустроить очень комфортно. Украсить помещение цветами, установить торшеры, прикроватные тумбочки, бельевой шкаф, туалетный столик. Безусловно, все эти предметы необходимы. А если комната маленькая, значит придется в чем то себя ограничить. Но в чем?

Прикроватные тумбочки важный элемент, они нужны. Также необходим торшер или бра на стене. Если не вмещается предлагаемый в гарнитуре шкаф, его также можно заменит на встроенный предмет. Из любой ситуации есть выход. Главное заранее определиться какая будет ваша спальная комната, какие предметы вы желаете в ней видеть.

Двухместный спальный мешок «Йол», спальник на двух человек

Спальник Йол распродан!

 Смотрите новую версию спальника: Йол V2 

Все мы оказывались в такой ситуации, когда одному в спальнике спать совсем холодно, совсем не хочется и в конце концов совсем не интересно. Что мы делали? Брали два спальных мешка, состегивали и крепко обнявшись вдвоем или втроем, думая о том, что бы не разошлась молния — засыпали. Но это хорошо если молнии в спальниках друг к другу подходили, а если нет, тогда лежат все одиноки, каждый в своем углу и дрожат от холода.
Теперь, все эти проблемы решает, спальник для двоих Йол. Это новинка в мире спальников, раньше такого в продаже  было. Больше не надо выдумывать как бы состегнуть спальники и удобно ли будет в них спать. В двухместном спальном мешке Йол

Так чем же хорош спальник для двоих Йол?

-тем,что это спальник для двоих
-тем, что он согреет всю семью
-тем,что он может быть пледом, одеялом, покрывалом
-тем, что он служит круглый год
-очень приятная внутренняя ткань.

Ваш персональный уголок для отдыха и сна на WESTWING

Самое интимное, самое тихое, самое спокойное место в нашем доме – это, конечно же, спальня! За дверями спальни остается день, полный стрессов, волнений и суеты, а здесь мы погружаемся в оазис умиротворения и расслабленности. Здесь мы просыпаемся, и здесь же отходим ко сну. Спальня – важное место, чтобы настроиться на нужный лад перед напряженным днем и чтобы оставить за дверью груз проблем перед тем, как заснуть. Поэтому необходимо, чтобы каждая деталь спальной комнаты радовала нас и приносила

Важно, чтобы в спальне нас сопровождала атмосфера уюта, расслабленности и комфорта, а интерьер радовал глаз. Об этом позаботится WESTWING! Как сделать Вашу спальню удобной, красивой и изящной, в каком стиле подобрать мебель, какие цвета и освещение рекомендуются для спальни – все это Вы узнаете на нашем сайте или в онлайн-журнале. Оставайтесь с нами, чтобы ежедневно вдохновляться идеями дизайна интерьера и стильного декора, которыми мы рады с Вами поделиться!

Функциональная спальня

Есть определенные стандарты, не соответствуя которым, спальня становится нецелесообразной. В дополнение к удобной кровати, например, нужно выбрать прикроватные тумбочки. Они незаменимы, когда мы хотим попить чай в кровати или положить книгу. Хитом последних лет стали также шкафы с зеркальной поверхностью. Можно купить кровать с широким изголовьем, которое успешно заменит Вам ночной столик. Спальня часто используется и как гардеробная, поэтому в дополнение к шкафу, Вы можете еще потратиться на красивый комод с вместительными ящиками.

Кровать

Кровать – это главное и любимое место в спальне многих людей. Но куда и как лучше всего ее поставить? Изголовьем к дверям или, лучше, к окну? А может возле стены? Важно не только расположение кровати, но и ее модель. Существует огромный выбор моделей: кровать с балдахином, американская кровать, диван-кровать или кровать с выдвижными ящиками, односпальные и двуспальные кровати и намного больше. Выбор огромен!

Шкаф для одежды

Мечта каждой женщины – отдельная гардеробная, но, к сожалению, не каждая может позволить себе такую роскошь. Поэтому второй по важности после кровати предмет мебели в спальне – это платяной шкаф. Обычно он занимает достаточно много места, ведь в нем необходимо уместить всю одежду, сумки и аксессураы. Для поддержания порядка необходимо подобрать такой шкаф, в котором будет достаточно места для верхней одежды, нижнего белья, носков, поясов, платков и остальных деталей гардероба.

Если в шкафу не хватает места или Вы хотите более компактную мебель, то выручит комод или ящики, размещающиеся под кроватью. Комод идеально подойдет для хранения таких мелких предметов гардероба как шарфы, нижнее бельё или галстуки. В ящики под кроватью можно поместить неиспользуемые покрывала, одеяла и подушки. Таким образом, экономится место в шкафу.

Тумбочки

Очень удобна в спальне и тумбочка. Существует множество вариантов и моделей тумбочек, и каждый может выбрать себе по вкусу. Но важно чтобы она сочеталась по стилю, цвету и дизайну с кроватью – все остальное дело вкуса. Тумбочка с одним или двумя ящиками лучше всего походит для мелких вещей, которые Вы хотите всегда иметь под рукой возле кровати, например, беруши, носовые платки или книги.

Какие цвета выбрать?

Среднестатистический человек спит в среднем двадцать лет своей жизни. Кажется, что это достаточное основание, чтобы спальня была самым ухоженным местом в доме. Но не переусердствуйте с цветами: слишком интенсивные оттенки стен могут мешать расслабиться, а некоторые цвета вообще оказывают негативное влияние на нервы. Лучшей палитрой для спальни считается бежевая, мягко-желтая, светло-синяя или оттенки молодой зелени.

А для тех, кому хочется создать в спальне романтическое настроение, рекомендуется покрасить стены в абрикосовые оттенки, можно также украсить помещение каралово-оранжевыми розами.

При выборе тонов, в которые Вы хотите покрасить свою спальню, необходимо уделить должное внимание в выборе текстиля: постельное белье, покрывала, шторы и ковры. Они должны соответствовать цвету стен и мебели – можно поддерживать все в одном и том же ключе, или расставить неожиданные цветовые акценты.

Освещение

Освещение является очень важным элементом любого помещения, в том числе и спальни. При правильно выбранной лампе комната может получить совершенно новое «лицо». В спальную комнату лучше всего подойдет лампа или торшер с диммером, с помощюь которого можно регулировать яркость света, что создаст приятную, расслабляющую атмосферу. В дополнение к потолочным светильникам, можно подобрать лампы или бра, которые позволяют читать в постели и помогают создать романтическое настроение.

Защита от света

Шторы так же важны в спальне, как и лампы, так как они тоже позволяют регулировать интенсивность освещения. Оформление окон также зависит от личных предпочтений: кто-то любит яркий солнечный свет, который помогает быстрее проснуться, а кто-то – полную темноту. Например, занавески из светлого муслина, сквозь которые проникает лунный свет, настроят на по-настоящему романтический лад.

Почему алкоголь мешает мне спать?

Некоторые люди пьют перед сном, чтобы лучше заснуть. Но это может запустить опасный цикл более фрагментарного сна, за которым следует более активное употребление алкоголя. «Я вижу много людей, которые занимаются самолечением от бессонницы с помощью алкоголя, что определенно не является хорошей практикой», — говорит доктор Сабра Эбботт, доцент кафедры неврологии медицины сна в Медицинской школе Файнберга Северо-Западного университета. Она и другие эксперты говорят, что продолжительное употребление алкоголя по ночам может создать тревожные привычки, которые могут сохраняться даже после того, как люди перестали пить.

Чтобы помочь оценить, как алкоголь может повлиять на ваш сон, эксперты рекомендуют период восстановления без алкоголя, или то, что доктор Мартин назвал «алкогольным отпуском», продолжительностью не менее двух недель. «Может быть очень поучительно оценить, насколько алкоголь влияет на ваш сон», — сказала она. По ее словам, многие люди, которые думают, что у них бессонница, возможно, просто пьют слишком много или слишком близко ко сну.

«Оказывается, если они не пьют, они спят намного лучше», — сказала доктор Мартин, которая также является пресс-секретарем Американской академии медицины сна.По ее словам, после «отпуска» они могут просто принять более обоснованное решение о том, сколько и как часто они употребляют алкоголь.

Эксперты также предлагают создать буферную зону, по крайней мере, на несколько часов между питьем и сном. Ночной колпак тебе не друг. «Вероятно, нормально выпить бокал вина за ужином за четыре часа до сна», — сказал доктор Эбботт. Или, может быть, ограничьте употребление алкоголя «счастливым часом» или курсом закусок.

Алкоголь может испортить утреннюю рутину.«Люди могут обратиться к стимуляторам», таким как кофеин, и пить кофе далеко за полдень, говорит доктор Армин Пур, врач-пульмонолог и реаниматолог в Метрополитен-больничном центре в Нью-Йорке и клинический доцент медицины в Нью-Йоркском медицинском колледже.

«Это мешает заснуть ночью», — сказал он. «И тогда вам нужно больше этого успокоительного, и тогда оно просто ходит по кругу и по кругу».

Восстань и сияй: как футболисты используют силу сна | Футбол

Билл Шенкли был ошеломлен мыслью потревожить сон одного из своих игроков.«Что ты имеешь в виду, говоря, что дал одному из моих игроков апельсиновый сок?» — возмутился менеджер «Ливерпуля». «Я не хочу, чтобы он портил свой прекрасный сон тем, что ему приходилось вставать ночью, чтобы пописать». В тесноте Boot Room в 1973 году не было места для специального консультанта по сну, но Шенкли знал, что его игрокам нужен непрерывный ночной отдых.

В настоящее время клубы нанимают множество профессионалов, которые обеспечивают своим игрокам необходимое количество часов, а также правильный тип сна, чтобы помочь им показать свои лучшие способности.Анна Уэст — одна из них, она присоединилась к Брентфорду в 2016 году, когда Дин Смит еще руководил компанией. На самом деле она находится в клубе дольше, чем ее датские соотечественники, менеджер Томас Франк и его помощник Брайан Ример.

«У меня есть опыт работы в области спортивных наук, а еще я медсестра, — говорит Уэст. «Сразу после университета мне очень повезло, что меня наняла медицинская техническая компания, специализирующаяся на сне. Я начал свою карьеру со сна, работая над исследовательскими проектами и проектами в области здравоохранения по всей Европе, преодолевая огромный разрыв между наукой о сне и наукой о спорте.

Когда она начала работать в футболе, Уэст пришлось бросить вызов тому, что тренировки были важнее отдыха. «Большинство спортивных арен высокого уровня будут иметь очень высокий уровень загрузки». — говорит Уэст. Вместо того, чтобы дать спортсменам возможность восстановиться, культура заключалась в том, чтобы перегрузить их тренировками и информацией. «Как мы можем заставить спортсменов достигать более высоких результатов, продолжая нагружать их? Первые годы своей карьеры я провел, бьясь головой о стену, говоря, что «мы всегда так делали».

Уэст говорит, что ее метод можно описать как «целевую, основанную на данных и индивидуализированную когнитивно-поведенческую терапию». «Я обращаюсь к игроку как к головоломке, где мне нужно сложить много кусочков, чтобы понять все. Мы имеем дело с молодыми, в основном здоровыми спортсменами-мужчинами, у которых теоретически нет проблем со сном, требующих диагностического лечения, но довольно высокий и значительный процент страдает от достаточно плохого сна».

Когда игрок прибывает в клуб, Уэст оценивает его.«У меня есть собственный инструмент для скрининга спортсменов, над которым я работаю уже много лет. Это очень сложно и зависит от данных, но что не сложно, так это результат, потому что все игроки получат простой результат — красный, желтый или зеленый игрок». После того, как она установит состояние сна игрока, они проведут беседу один на один и выяснят, откуда возникают проблемы со сном, какие стратегии они должны использовать для борьбы с ними и поставят реалистичные цели.

«Примером может быть игрок, которому очень трудно заснуть из-за гудящего мозга.Из тех, кто чувствует усталость, но в ту минуту, когда он ложится спать, не может отключить все мысли в своей голове. Мой способ работы с этим состоял бы в том, чтобы понять, как выглядят его привычки в течение дня. Насколько он напряжен? Какие мысли не дают ему уснуть? Как он увлажняет себя? Какие у него вечерние привычки? Он долго спит днем? После составления плана моя роль состоит в том, чтобы научить и поддержать игрока методами успокоения его разума — не только перед сном, но и в течение дня, чтобы у него было меньше стресса в теле и меньше беспокойства перед сном.”

Уэст подчеркивает, что нет двух одинаковых людей или игроков. «То, что сработает на одном человеке, не всегда будет одинаково успешным на другом, поэтому я использую сочетание стратегий, включая упражнения для ума, дыхательные техники, стратегический вклад в определение времени гидратации/питания».

Бывший игрок Брентфорда Эмилиано Маркондес боролся со сном, когда он переехал в Англию из Дании в 2018 году, поэтому он обратился за помощью к Уэсту. После оценки физиологических данных Маркондеса с помощью наручного трекера одно из решений Уэста, которое может показаться нелогичным, заключалось в том, чтобы Маркондес встал с постели.

«Если бы я не мог заснуть через полчаса, я бы пошел в гостиную и нарисовал татуировки, которые у меня есть сейчас, и тогда я чувствовал бы себя еще более уставшим после этого», — сказал он в интервью Training Ground. Гуру. В тандеме с другими стратегиями, такими как использование затемняющих жалюзи, избегание любых электронных устройств перед сном и методы глубокого дыхания, сон датского полузащитника улучшился, и он стал одним из звездных учеников Уэста. Важно отметить, что он был открыт для новых идей. «Эми была так хороша в применении вещей», — говорит она.

Уэст тесно сотрудничает со спортивным психологом Майклом Колфилдом в Брентфорде. За последние 30 лет он работал в различных видах спорта, таких как скачки и крикет, а также с футбольными менеджерами, включая Гарета Саутгейта и Дина Смита. Он граничит с мессианством в своем рвении к пользе сна. «Первый вопрос, который я задаю игрокам или тренерскому штабу на тренировочной базе каждый день, заключается в том, хорошо ли они выспались ночью, потому что это самый важный аспект здоровья, — говорит он. «Нам всем нужно избегать того, что я называю «нечетким мозгом», когда наш разум не работает на полную мощность».

Ник Литтлхейлз стал пионером в изучении сна в футболе, когда в 1990-х привлек к этому внимание Алекса Фергюсона.После этого прорыва последовало множество технологических достижений, от изготовленной на заказ пижамы Granit Xhaka до ночных очков, но Уэст относится к этим технологиям с определенной осторожностью. «Я рассматриваю эту технологию как поддержку, а не как решение», — говорит она. «Я большой поклонник технологий, когда они реализуются с определенной целью и правильным образом. Я не верю в стратегию, в которой вы начинаете с вишенки на вершине, но иногда этой вишенкой может быть матрас за 10 000 долларов или устройство слежения, которое может количественно определить ваш циркадный ритм. ”

За последнее десятилетие стало больше признаваться важность сна для спортсменов. «Было проведено значительное количество исследований, подтверждающих тот факт, что сон является краеугольным камнем для достижения высокой производительности и, что более важно, поддержания высокой производительности. Существует очень сильная связь между плохим сном и развитием мышечных травм. Мы знаем, что у игроков, которые спят менее восьми часов в сутки в течение 24 месяцев, риск получения травмы в 1,7 раза выше.”

По мере того, как исследования становились все более убедительными, игроки обращали на них больше внимания. «Довольно часто в прошлом вас считали бы чем-то вроде воина, немного сильной личностью, если бы вы могли сказать кому-нибудь, что я могу выжить, если буду спать по пять часов в сутки. Я довольно прямолинеен, так как мне нужно обучить спортсменов, поэтому я скажу: «Это круто, но вы знаете, что когда вы спите пять часов или меньше, как мужчина, у вас будут меньшие яички, чем у тех, кто спит пять часов или меньше. больше ночи?» Это сообщение, безусловно, концентрирует ум.

Эта статья впервые появилась на The Football Mine
Следите за новостями Ричарда Фостера в Твиттере
Вышла книга Ричарда «Наггетсы Премьер-лиги»

Помогает ли это? – Клиника Кливленда

Вот немного информации, которая может вас поразить.

Cleveland Clinic — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Ношение носков перед сном может помочь вам быстрее заснуть и лучше спать ночью.Исследования показывают, что оттаивание обледенелых ног может привести к регулированию внутренней температуры вашего тела, чтобы сделать расслабляющие ZZZ доступными.

Но потенциальные преимущества носков перед сном выходят за рамки простого согревания пальцев ног и регулирования внутреннего термостата. Это также открывает двери для ухода за кожей и, возможно, даже ( кхм) дополнительного удовольствия в вашей личной жизни.

Давайте разберем причины, по которым стоит сегодня вечером надеть пару носков, со специалистом по поведенческим нарушениям сна Мишель Дреруп, PsyD, DBSM.

Никому не нравятся холодные ноги, верно? Это просто неудобно — и не то ощущение, которое приводит к крепкому сну. (Замерзшие пальцы могут даже разбудить вас, факт, известный каждому, кто выбрасывал босые ноги из-под одеяла.)

Но есть более глубокая, физиологическая причина носить носки перед сном, которая выходит за рамки более поджаренных плюшек, говорит доктор Дреруп. Этот процесс называется дистальная вазодилатация. Вот как это работает.

Ваше тело естественным образом снижает внутреннюю температуру ночью, чтобы помочь вам уснуть. Это происходит как часть вашего циркадного ритма, 24-часовых внутренних часов, которые управляют вашим циклом сна и бодрствования. (Вот почему более прохладная комнатная температура лучше подходит для сна. )

Но если ваши ноги слишком холодные, ваша внутренняя температура может подняться на одну-две ступени, говорит доктор Дреруп. Это потому, что ваше тело посылает больший поток крови — и тепла, которое приходит с ним — в ваши основные области.

Итак, что дает пара пушистых носков? Эти приятные шлепки согревают ваши ноги, расслабляя и расширяя кровеносные сосуды, суженные в холодную погоду.

Это улучшенное кровообращение во всем теле помогает выделять больше тепла через кожу.

«Согревая ноги, вы открываете кровеносные сосуды, помогая охлаждать остальную часть тела», — отмечает доктор Дреруп. «Поэтому увеличение притока крови к ногам приводит к снижению внутренней температуры.Это кажется нелогичным, но так бывает».

Другие потенциальные преимущества, связанные с температурой, включают:

Холодные ноги сопровождаются синдромом Рейно, заболеванием, поражающим кровеносные сосуды пальцев ног и пальцев. Это явление приводит к сгущению крови и уменьшению циркуляции, что может привести к тому, что ваша кожа станет холодной и обесцвеченной.

«Ношение носков на ночь может помочь предотвратить обострение, сохраняя ноги в тепле и улучшая циркуляцию крови», — говорит доктор.Дреруп.

Если вам слишком холодно, вы можете не спать по ночам, как и слишком жарко, что слишком хорошо известно всем, кто испытывает симптомы «приливов» менопаузы.

То, как носки снижают внутреннюю температуру тела ночью, может свести к минимуму эти вспышки. «Ношение носков выравнивает ситуацию и помогает предотвратить внезапные скачки тепла», — объясняет доктор Дреруп.

Похоже, носки могут нагревать не только ноги.

Исследование, проведенное в 2005 году, показало, что небольшая выборка влюбленных пар с большей вероятностью достигала оргазма во время секса, если они носили носки, согласно часто цитируемому отчету BBC. (Давайте признаем: холодные ноги — это главный недостаток.) ​​

«Вероятно, этому способствуют и другие факторы, — говорит доктор Дреруп, — но это интересное открытие».

Носить носки в постель — это не просто проблема, жарко или холодно.Это также позволяет вам побаловать свои ноги во время сна.

Нанесение лосьона на ноги перед тем, как надеть пару хлопчатобумажных носков перед сном, поможет увлажняющему крему творить чудеса по уходу за кожей в течение всей ночи. «Он удерживает эту влагу, чтобы ваши пятки и ступни не высыхали», — говорит доктор Дреруп.

Хотите узнать больше? У дерматолога есть еще несколько советов, как избежать сухости и трещин на пятках.

Посадка и материал являются ключевыми факторами при выборе идеальной пары носков.«Ищите что-нибудь удобное», — говорит доктор Дреруп. «Свободный тоже лучше. Вы действительно не хотите, чтобы они склонялись к жесткости».

Носки для сна из натуральных волокон, таких как хлопок, кашемир или мериносовая шерсть, лучше всего подходят, учитывая их тепло и воздухопроницаемость. Синтетические материалы, такие как полиэстер, менее идеальны.

Старайтесь не спать в компрессионных носках, если только это не рекомендовано по медицинским показаниям, говорит Дреруп.

Что бы вы ни носили, обязательно надевайте новую пару носков каждую ночь, чтобы избежать роста бактерий. Следите и за чистотой ног. (Если у вас воняют ноги, обратите внимание на несколько шагов.)

Вовсе нет. Если вы предпочитаете, чтобы ваши маленькие поросята свободно выгуливались под одеялом, это ваш выбор. В конце концов, есть много людей, которые считают, что спать голышом — это правильно. «Это не универсальная ситуация, — говорит доктор.Дреруп.

Но если вы спите босиком и у вас проблемы со сном, ношение носков может стать легким и недорогим билетом в Сноузвилль.

Только не ждите слишком многого, предостерегает доктор Дреруп.

«Если у вас серьезные проблемы со сном, не ждите, что носки станут волшебным решением», — говорит она. «Надевание пары не успокоит ваши беспокойные мысли и не устранит дневную тревогу, когда вы ложитесь в постель.

«В конце концов, ложиться спать в носках очень просто.Если они работают, отлично. Если в них слишком жарко, снимите их. Нет никакого риска попробовать».

Сколько сна нам действительно нужно?

Научные исследования ясно показывают, что сон необходим в любом возрасте. Сон питает разум, восстанавливает тело и укрепляет практически все системы организма. Но сколько сна нам действительно нужно, чтобы получить эти преимущества?

National Sleep Foundation говорится, что здоровым взрослым людям необходимо спать от 7 до 9 часов в сутки. Младенцам, маленьким детям и подросткам нужно еще больше сна, чтобы обеспечить их рост и развитие. Люди старше 65 лет также должны спать от 7 до 8 часов в сутки.

Знакомство с общими рекомендациями по продолжительности сна — это первый шаг. Затем важно подумать о ваших индивидуальных потребностях, основанных на таких факторах, как уровень вашей активности и общее состояние здоровья. И, наконец, конечно же, необходимо применять советы по здоровому сну, чтобы вы действительно могли выспаться в течение всей рекомендуемой ночи.

Сколько сна рекомендуется для каждой возрастной группы?

Рекомендуемое время сна разбито на девять возрастных групп.

Прокрутите L–R для более подробной информации

В каждой группе рекомендации представляют рекомендуемый диапазон продолжительности ночного сна для здоровых людей. В некоторых случаях сон на час больше или меньше общего диапазона может быть приемлемым в зависимости от обстоятельств человека.

Сколько сна вам нужно?

Эти рекомендации служат эмпирическим правилом в отношении того, сколько сна нужно детям и взрослым, при этом признается, что идеальное количество сна может варьироваться от человека к человеку.

По этой причине в рекомендациях указан диапазон часов для каждой возрастной группы. В рекомендациях также признается, что для некоторых людей с уникальными обстоятельствами есть некоторое пространство для маневра по обе стороны диапазона для «приемлемого», хотя и не оптимального, количества сна.

Принятие решения о том, сколько сна вам нужно, означает рассмотрение вашего общего состояния здоровья, повседневной деятельности и типичных режимов сна. Вот некоторые вопросы, которые помогут вам оценить ваши индивидуальные потребности во сне:

• Вы продуктивны, здоровы и счастливы после семи часов сна? Или вы заметили, что вам требуется больше часов сна, чтобы включиться в работу?
• Есть ли у вас сопутствующие проблемы со здоровьем? Вы подвержены повышенному риску какого-либо заболевания?
• У вас высокий уровень ежедневного расхода энергии? Вы часто занимаетесь спортом или работаете на тяжелой работе?
• Требуют ли ваши повседневные действия бдительности, чтобы выполнять их безопасно? Вы водите машину каждый день и/или управляете тяжелой техникой? Вы когда-нибудь чувствовали сонливость при выполнении этих действий?
• Вы испытываете или были проблемы со сном в прошлом?
• Вы зависите от кофеина, чтобы прожить день?
• Когда у вас свободный график, вы спите больше, чем в обычный рабочий день?

Начните с вышеупомянутых рекомендаций, а затем используйте ответы на эти вопросы, чтобы определить оптимальное количество сна.

Как были созданы рекомендации?

Для создания рекомендуемого времени сна была созвана экспертная комиссия из 18 человек из разных областей науки и медицины. Члены группы рассмотрели сотни подтвержденных исследований продолжительности сна и основных последствий для здоровья, таких как сердечно-сосудистые заболевания, депрессия, боль и диабет.

После изучения доказательств группа провела несколько раундов голосования и обсуждения, чтобы сузить диапазоны количества сна, необходимого в разном возрасте.В общей сложности этот процесс занял более девяти месяцев.

Другие организации, такие как Американская академия медицины сна (AASM) и Общество исследования сна (SRS), также опубликовали рекомендации по количеству сна, необходимому для взрослых и детей. В целом, эти организации почти совпадают в своих выводах, как и аналогичные организации в Канаде.

Улучшите свой сон сегодня: сделайте сон приоритетом

Когда у вас есть ночная цель, основанная на количестве часов сна, которые вам нужны, пришло время начать планировать, как воплотить ее в жизнь.

Начните с того, что сделайте сон приоритетом в своем расписании. Это означает планирование часов, которые вам нужны, чтобы работа или социальная активность не мешали сну. Хотя короткий сон может показаться заманчивым в данный момент, он не окупается, потому что сон необходим для того, чтобы быть в лучшем состоянии как умственно, так и физически.

Улучшение гигиены сна, включая обстановку в спальне и привычки, связанные со сном, — это признанный способ лучше отдохнуть. Примеры улучшения гигиены сна включают:

Если вы являетесь родителем, многие из тех же советов применимы, чтобы помочь детям и подросткам получить рекомендуемое количество сна, необходимое для детей их возраста.Советы для родителей могут помочь с подростками, особенно с теми, кто сталкивается с рядом уникальных проблем со сном.

Получение большего количества сна является ключевой частью уравнения, но помните, что дело не только в количестве сна. Качественный сон тоже имеет значение, и можно получить столько часов, сколько вам нужно, но не

чувствовать себя отдохнувшим, потому что ваш сон фрагментирован или не восстанавливает силы. К счастью, улучшение гигиены сна часто повышает как количество, так и качество вашего сна.

Если вы или член вашей семьи испытываете такие симптомы, как сильная сонливость в течение дня, хронический храп, судороги или покалывание в ногах, затрудненное дыхание во время сна, хроническая бессонница или другие симптомы, которые мешают вам хорошо спать, вам следует обратиться к своему первичному врачу. обратитесь к врачу или найдите специалиста по сну, чтобы определить основную причину.

Вы можете попробовать использовать наш дневник сна или журнал сна, чтобы отслеживать свои привычки сна. Это может дать представление о вашем режиме сна и потребностях. Также может быть полезно взять с собой к врачу, если у вас есть постоянные проблемы со сном.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Наука сна: понимание того, что происходит, когда вы спите

Сон составляет от одной четверти до одной трети продолжительности жизни человека. Но что точно происходит, когда вы спите?

До 1950-х годов большинство людей считало сон пассивной активностью, во время которой тело и мозг бездействовали. «Но оказывается, что сон — это период, в течение которого мозг выполняет ряд действий, необходимых для жизни, которые тесно связаны с качеством жизни», — говорит эксперт по сну и невролог из Университета Джона Хопкинса Марк Ву, доктор медицины, доктор философии. .Д. Такие исследователи, как Ву, проводят большую часть своего бодрствования, пытаясь узнать больше об этих процессах и о том, как они влияют на психическое и физическое здоровье.Вот беглый взгляд на мощные (часто удивительные) открытия исследователей сна — и на то, что они все еще пытаются открыть в науке о сне.

Не все спят одинаково

Во время сна ваш мозг постоянно циклически проходит через два разных типа сна: быстрый сон (быстрое движение глаз) и медленный сон.

Первая часть цикла – медленного сна , состоящего из четырех стадий. Первая стадия наступает между бодрствованием и засыпанием.Второй – легкий сон, когда нормализуется частота сердечных сокращений и дыхания, снижается температура тела. Третья и четвертая стадии — глубокий сон. Хотя ранее считалось, что быстрый сон является наиболее важной фазой сна для обучения и памяти, новые данные показывают, что медленный сон более важен для этих задач, а также является более спокойной и восстанавливающей фазой сна.

Когда вы входите в БДГ-сон , глаза за закрытыми веками быстро двигаются, а мозговые волны подобны тем, которые наблюдаются во время бодрствования.Частота дыхания увеличивается, и тело становится временно парализованным, когда мы видим сон.

Затем цикл повторяется, но с каждым циклом вы тратите меньше времени на третью и четвертую более глубокие стадии сна и больше времени на БДГ-сон. Обычную ночь вы будете проходить четыре или пять раз.

Встроенные в ваше тело средства контроля сна

Согласно Ву, есть два основных процесса, которые регулируют сон: циркадные ритмы и влечение ко сну .

Циркадные ритмы контролируются биологическими часами, расположенными в мозгу. Одна из ключевых функций этих часов — реагировать на световые сигналы, повышая выработку гормона мелатонина ночью, а затем отключая его при появлении света. У людей с полной слепотой часто возникают проблемы со сном, потому что они не могут обнаружить эти световые сигналы и отреагировать на них.

Стремление ко сну также играет ключевую роль: ваше тело жаждет сна так же, как и пищи. В течение дня ваше желание спать нарастает, и когда оно достигает определенной точки, вам нужно поспать.Основное различие между сном и голодом: ваше тело не может заставить вас есть, когда вы голодны, но когда вы устали, оно может усыпить вас, даже если вы находитесь на совещании или за рулем автомобиля. автомобиль. Когда вы истощены, ваше тело может даже впадать в эпизоды микросна продолжительностью одну или две секунды, пока ваши глаза открыты. Дневной сон более 30 минут может нарушить ваш ночной сон, уменьшив сонливость вашего тела.

Почему вам нужен сон

Если вы когда-нибудь чувствовали туман после плохого ночного сна, вас не удивит, что сон значительно влияет на работу мозга.Во-первых, здоровое количество сна жизненно важно для «пластичности мозга» или способности мозга адаптироваться к вводимой информации. Если мы спим слишком мало, мы перестаем обрабатывать то, что мы узнали в течение дня и , у нас будет больше проблем с запоминанием этого в будущем. Исследователи также считают, что сон может способствовать удалению продуктов жизнедеятельности из клеток мозга, что, по-видимому, происходит менее эффективно, когда мозг бодрствует.

Сон жизненно важен и для всего тела. Когда люди не высыпаются, риск для их здоровья возрастает.Симптомы депрессии, судороги, высокое кровяное давление и мигрени ухудшаются. Иммунитет снижается, что увеличивает вероятность болезни и инфекции. Сон также играет роль в обмене веществ: даже одна ночь без сна может привести к преддиабетическому состоянию у здорового человека. «Между здоровьем и сном существует много важных связей, — говорит Ву.

7 Удивительные преимущества для здоровья при большем количестве сна

Недостаток сна ночью может сделать вас капризным на следующий день.И со временем недостаток сна может испортить не только ваше утреннее настроение. Исследования показывают, что регулярный качественный сон может помочь решить многие проблемы, от уровня сахара в крови до тренировок.

Вот почему вы должны давать своему телу ZZZ, в которых оно нуждается.

Острый мозг

Когда вам не хватает сна, вам, вероятно, будет трудно запоминать и вспоминать детали. Это потому, что сон играет большую роль как в обучении, так и в памяти. Без достаточного сна трудно сосредоточиться и воспринимать новую информацию.У вашего мозга также недостаточно времени, чтобы правильно хранить воспоминания, чтобы вы могли извлечь их позже.

Сон позволяет вашему мозгу наверстать упущенное, чтобы вы были готовы к тому, что будет дальше.

Повышение настроения

Во время сна ваш мозг обрабатывает ваши эмоции. Вашему разуму нужно это время, чтобы распознать и правильно отреагировать. Когда вы обрываете это, у вас, как правило, больше отрицательных эмоциональных реакций и меньше положительных.

Хроническое недосыпание также может повысить вероятность расстройства настроения.Одно большое исследование показало, что когда у вас бессонница, у вас в пять раз больше шансов на развитие депрессии, а ваши шансы на тревогу или панические расстройства еще выше.

Освежающий сон помогает нажать кнопку сброса в плохой день, улучшить взгляд на жизнь и лучше подготовиться к трудностям.

Здоровое сердце

Пока вы спите, ваше кровяное давление снижается, что дает вашему сердцу и кровеносным сосудам небольшой отдых. Чем меньше вы спите, тем дольше ваше кровяное давление остается высоким в течение 24-часового цикла.Высокое кровяное давление может привести к сердечным заболеваниям, включая инсульт.

Кратковременные простои могут иметь долгосрочные последствия.

Спортивные достижения

Если ваш вид спорта требует быстрых всплесков энергии, например, борьба или тяжелая атлетика, недосып может не сказаться на вас так сильно, как при занятиях видами спорта, требующими выносливости, такими как бег, плавание и езда на велосипеде. Но ты не делаешь себе никаких одолжений.

Помимо того, что недостаток сна отнимает у вас энергию и время для восстановления мышц, он подрывает вашу мотивацию, что и приводит вас к финишу.Вы столкнетесь с более сложными умственными и физическими проблемами и заметите замедление времени реакции.

Правильный отдых поможет вам добиться наилучших результатов.

Стабильный уровень сахара в крови

Во время фазы глубокого медленного сна количество глюкозы в крови падает. Недостаток времени на этой глубочайшей стадии означает, что у вас не будет перерыва для перезагрузки — например, оставить громкость включенной. Вашему телу будет труднее реагировать на потребности ваших клеток и уровень сахара в крови.

Позвольте себе достичь и остаться в этом глубоком сне, и у вас снизится вероятность заболеть диабетом 2 типа.

Борьба с микробами

Чтобы помочь вам предотвратить болезни, ваша иммунная система выявляет вредные бактерии и вирусы в вашем теле и уничтожает их. Постоянное недосыпание изменяет работу ваших иммунных клеток. Они могут атаковать не так быстро, и вы можете заболеть чаще.

Хороший ночной отдых сейчас может помочь вам избежать чувства усталости и усталости, а также провести дни в постели, пока ваше тело пытается восстановиться.

Контроль веса

Когда вы хорошо отдохнули, вы меньше голодны. Недостаток сна влияет на гормоны в вашем мозгу — лептин и грелин — которые контролируют аппетит.

При нарушении баланса ваше сопротивление искушению нездоровой пищей значительно снижается. А когда вы устали, вам вряд ли захочется вставать и двигаться. Вместе это рецепт для набора веса.

Время, которое вы проводите в постели, идет рука об руку со временем, которое вы проводите за столом и в тренажерном зале, чтобы помочь вам контролировать свой вес.

Слишком много хорошего?

Потребности во сне различаются, но в среднем регулярный сон более 9 часов в сутки может принести больше вреда, чем пользы. Исследования показали, что у людей, которые спали дольше, больше кальция накапливалось в сердечных артериях и менее гибких артериях ног.

Лучше всего спать по 7-8 часов каждую ночь, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.

Высыпайся — MyHealthfinder

Основы: обзор

Важно высыпаться.Сон помогает сохранить разум и тело здоровыми.

Сколько сна мне нужно?

Большинству взрослых необходимо 7 или более часов качественного сна по регулярному графику каждую ночь.

Достаточное количество сна — это не только общее количество часов сна. Также важно регулярно высыпаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшим, когда просыпаетесь.

Если у вас часто возникают проблемы со сном или если вы часто чувствуете усталость после сна, поговорите со своим врачом.

Сколько сна нужно детям?

Детям нужно спать даже больше, чем взрослым:

• Подросткам нужно спать от 8 до 10 часов каждую ночь
• Детям школьного возраста необходимо спать от 9 до 12 часов каждую ночь
• Дошкольники должны спать от 10 до 13 часов в день (включая дневной сон)
• Малышам необходимо спать от 11 до 14 часов в сутки (включая дневной сон)
• Младенцы должны спать от 12 до 16 часов в сутки (включая дневной сон)
• Новорожденным необходимо спать от 14 до 17 часов в сутки

Основы: польза для здоровья

Почему важно высыпаться?

Достаточное количество сна дает много преимуществ. Это может вам помочь:

• Реже болеть
• Поддерживайте здоровый вес
• Снизить риск серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца
• Уменьшите стресс и улучшите настроение
• Мыслить яснее и лучше успевать в школе и на работе
• Лучше ладить с людьми
• Принимайте правильные решения и избегайте травм — например, сонливые водители ежегодно становятся причиной тысяч автомобильных аварий

Основы: расписание сна

Имеет ли значение, когда я сплю?

Да.Ваше тело настраивает свои «биологические часы» в соответствии с режимом дневного света в том месте, где вы живете. Это поможет вам естественным образом заснуть ночью и оставаться бодрым в течение дня.

Если вам приходится работать ночью и спать днем, у вас могут возникнуть проблемы со сном. Также может быть трудно заснуть, когда вы путешествуете в другой часовой пояс.

Получите полезные советы по сну:

Основы: Проблемы со сном

Почему я не могу заснуть?

Многие вещи могут мешать вам спать, в том числе:

• Стресс или тревога
• Боль
• Определенные состояния здоровья, такие как изжога или астма
• Некоторые лекарства
• Кофеин (обычно из кофе, чая и газированных напитков)
• Алкоголь и другие наркотики
• Нелеченные расстройства сна, такие как апноэ во сне или бессонница

Если у вас проблемы со сном, попробуйте внести изменения в свой распорядок дня, чтобы получить необходимое количество сна.Вам может понадобиться:

• Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня, например, занимайтесь спортом утром, а не вечером
• Создайте комфортную среду для сна — например, убедитесь, что в вашей спальне темно и тихо
• Установить режим сна — например, ложиться спать в одно и то же время каждую ночь

Основы: расстройства сна

Как узнать, есть ли у меня расстройство сна?

Нарушения сна могут вызывать множество различных проблем. Имейте в виду, что время от времени иметь проблемы со сном — это нормально. Люди с нарушениями сна обычно испытывают эти проблемы на регулярной основе.

Общие признаки нарушений сна включают:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
• Частый громкий храп
• Задержки дыхания или удушья во сне
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Если у вас есть какие-либо из этих признаков, обратитесь к врачу или медсестре.Вам может потребоваться обследование или лечение нарушения сна.

Чтобы узнать больше о нарушениях сна:

Действовать: дневные привычки

Небольшие изменения в вашем распорядке дня помогут вам высыпаться, в чем вы нуждаетесь.

Измените то, чем вы занимаетесь в течение дня.

• Старайтесь каждый день проводить некоторое время на свежем воздухе
• Планируйте свою физическую активность на начало дня, а не прямо перед сном
• Держитесь подальше от кофеина (включая кофе, чай и газированные напитки) в конце дня
• Если у вас проблемы со сном ночью, ограничьте дневной сон до 20 минут или менее
• Если вы употребляете алкоголь, пейте только в умеренных количествах (менее 1 порции в день для женщин и менее 2 порций в день для мужчин) — алкоголь может помешать вам хорошо спать
• Не ешьте много перед сном
• Если вы курите, составьте план по отказу от курения — никотин в сигаретах может затруднить ваш сон

Получить советы для: 

Примите меры: ночные привычки

Создайте благоприятные условия для сна.

• Убедитесь, что в вашей спальне темно — если у окна есть уличные фонари, попробуйте повесить светонепроницаемые шторы
• Поддерживайте тишину в спальне
• Подумайте о том, чтобы электронные устройства, такие как телевизоры, компьютеры и смартфоны, не находились в вашей спальне

Установить режим сна.

• Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь
• Старайтесь спать одинаковое количество часов каждую ночь
• Не ешьте, не разговаривайте по телефону и не читайте в постели
• Не пользуйтесь компьютерами или смартфонами, не смотрите телевизор и не играйте в видеоигры перед сном
• Если вы обнаружите, что по ночам беспокоитесь о вещах, воспользуйтесь этими советами, чтобы справиться со стрессом

Если вы все еще не спите после того, как пробыли в постели более 20 минут, встаньте.Делайте что-нибудь расслабляющее, например, читайте или медитируйте, пока не почувствуете сонливость.

Примите меры: обратитесь к врачу

Если вас беспокоит ваш сон, обратитесь к врачу.

Обратитесь к врачу или медсестре, если у вас есть какие-либо из следующих признаков нарушения сна:

• Проблемы с засыпанием или сном
• Все еще чувствую усталость после хорошего ночного сна
• Сонливость в течение дня, которая мешает выполнять повседневные действия, например, управлять автомобилем или концентрироваться на работе
• Частый громкий храп
• Задержки дыхания или удушья во сне
• Ощущение покалывания или ползания мурашек в ногах или руках по ночам, которое облегчается при движении или массаже этой области
• Проблемы с бодрствованием в течение дня
• Ощущение, что трудно двигаться, когда вы впервые просыпаетесь

Даже если у вас нет этих проблем, поговорите с врачом, если вы чувствуете, что у вас часто возникают проблемы со сном.

Ведите дневник сна [PDF, 53 КБ] в течение недели и делитесь им со своим врачом. Врач может предложить различные режимы сна или лекарства для лечения нарушений сна. Поговорите с врачом, прежде чем попробовать безрецептурное лекарство от сна.

Последнее обновление содержимого 8 июля 2021 г.

Информация для рецензента

Эта информация о сне была адаптирована из материалов Национального института сердца, легких и крови и Национального института старения.

Рецензировал:
Майкл Твери, доктор философии
Директор Национального центра исследований нарушений сна
Отделение болезней легких
Национальный институт сердца, легких и крови

август 2017 г.

.

No related posts.