Как выпилить: Как вырезать в столешнице отверстие под мойку – Сделаем мебель сами

Rolling кости манго стрижку, как фото страницы в вашем доме и настаивают, что они сделали в первый раз в Японии, Мэтью, я ищу фотографии при объяснении, как вырезать его.

Как вырезать манго, как говорят, началось в Японии и Южной сделал Матфея.

Это как вырезать ковбоя из Полуночного ковбоя.

Также можно проводить другие операции над одним каналом RBG как вырезать, вставить, переместить выделение.

Я придумал как вырезать кое-что.

Но прежде всего, я уверен в том, что как и хирург, у меня нет выбора, кроме как вырезать злокачественное проявление злости пока оно не распространилось дальше.

Это как вырезать рак.

ПЕРЕВОДИТ… как вырезать шаблон.

Первая лекция… ПЕРЕВОДИТ… как вырезать шаблон.

For the first lesson…

Как правильно выпилить форму ногтя? | Сама себе маникюр

На первый взгляд, ответ на этот вопрос очень прост – берешь и выпиливаешь форму, которая нравится. Но и тут есть маленькие хитрости. Мы же хотим иметь красивую и правильную форму, верно? Поэтому существует определенная технология опила ногтей, ведь не зря мы так долго подбирали нужную пилку 😉

Для того, чтобы понять принцип опила представляем ноготь и зрительно делим его вертикальной осевой линией:

Отталкиваясь от этой схемы пилим:

1) Квадрат – выпиливается только параллельно или перпендикулярно нашей оси. То есть допускается держать пилку либо строго параллельно вертикальной оси, либо перпендикулярно (строго под 90 градусов). Не допускается держать ее наискось к углам – тогда получится не квадрат, а непонятная фигура

2) Мягкий квадрат – технология та же, что и при выпиливании квадрата, а чтобы закруглить углы – держим пилку под 45 градусов к поверхности ногтя, и пилим как бы под ногтем с внутренней стороны

3) Овальный ноготь закругляется НЕ от точки вроста ногтя, а чуть отступив от него. От точки вроста пилим параллельно вертикальной оси(как квадрат), затем перпендикулярно оси(если требуется убрать длину), а затем закругляем углы

4) Миндаль – пилится от вроста ногтя ровной диагональной линией, кончик немного скругляется

5) Балерина — пилится от вроста ровным движением, кончик оформляется по принципу квадрата — пилка строго под 90 градусов к вертикальной оси, затем чуть сглаживаем острые углы, чтобы не цеплялись, под 45 градусов как мягкий квадрат

6) Стилеты – запиливаются как миндаль от вроста, оставляя острый кончик свободного края

СЕКРЕТЫ:

— пилить нужно длинными, ровными движениями;

— держим пилку за край, ближе к ее окончанию;

— по окончании запила ровняем свободный край и под ним бафом.

Красивого маникюра всем прочитавшим до конца!;)

Как выпилить ровный круг лобзиком. Как вырезать ровный круг из фанеры

Электролобзик — это известный инструмент ручного типа, предназначенный для вырезания узоров на различных поверхностях. По своей значимости он так же важен, как дрель или перфоратор.

Электролобзик применяется для выпиливания различного рода материалов (дерево, металл и т.д.).

Им можно сделать прямые и искривленные проемы в древесине любых пород и других ненатуральных материалах, точные разрезы геометрических фигур со сложной траекторией. Выяснить вопрос, как выпилить круг электролобзиком, помогут перечисленные здесь советы и рекомендации.

Свойства слесарного инструмента

Лобзик предназначен для бытовых и профессиональных нужд. Приборы первого вида отличаются небольшой мощностью и рассчитаны на проведение работ в небольших объемах. Целью использования специального оборудования является профессиональная направленность инструмента, его продуктивность и продолжительный период работы.

Обычно бытовые приборы имеют стандартный набор функций:

• частотность ходов;
• способ фиксации листа для распила;
• перемещение маятникового типа;
• поворот пилы.

Электролобзик применяют для отделки поверхностей, выпиливания неровных окантовок, отверстий внутреннего положения, изготовления мебели. Обрабатываемый материал надежно закрепляется на основании. На нем заранее делаются отметки, затем проводится пропиливание отверстий. Вращательные колебания вала преобразуются в движения поступательного характера. Пила фиксируется на штоке, ее качество определяет срок пользования изделием. Выбирая прибор, предпочтение стоит отдавать круглым формам и утолщенным штокам.

Лобзик отличается такими положительными качествами, как:

1. Выпиловка отверстий в любых образцах.
2. Несложное устройство позволяет производить быструю замену пил.
3. Возможность сделать пропил круглого или прямоугольного видов.
4. Простота использования.
5. Не требует специальных знаний и умений.
6. Наличие значительного количества пил с разной шаговой границей действия, формами зубцов позволяет осуществлять различные виды работ в условиях одного прибора.
7. Надежная фиксация выпиливаемого образца позволяет любые расстояния от кромки изделия.
8. Прибор универсального действия позволяет делать выпиловку на любую глубину.
9. В момент проведения работ материал практически не повреждается.

Недочеты:

1. Укороченное движение полотна обеспечивает замедление в работе прибора.
2. Возможность получения травм.
3. Вероятность выхода из строя шнура.
4. Осуществление проверки уровня зарядки аккумулятора.

Электролобзик имеет систему встроенной защиты, пневматику и электропривод.

Выпускаемые новинки оснащаются усовершенствованными функциями: сокращение количества вибраций, улучшение показателей продуктивности работы, оборудование прибора удобными функциями. В зависимости от способа фиксации режущей части, пилы бывают:

• с отверстиями;
• с крестообразным элементом;
• с гладким основанием.

Лобзик в некотором роде может заменять фрезер, ручную ножовку, циркулярку, цепную пилу, машинку для шлифования углов. Инструмент необходим в любом хозяйстве, он позволяет проводить резьбу по дереву.

Ток, поступающий к прибору от сети, дает импульс двигателю, приводя его в движение. Он вместе с редуктором передает импульс шестеренке, которая закрепляет шток. Круговое действие вала видоизменяется в движение рабочего элемента возвратно-поступательного характера, перемещаясь вверх и вниз. Пилы фиксируются с помощью винтов или прижимных механизмов. Такие крепежные элементы помогают в короткие сроки поменять полотна.

Вернуться к оглавлению

Правила работы с электролобзиком

Чтобы понять, как правильно пилить круг в древесине, важно изучить особенности . Этот столярный инструмент помогает проводить выпиливание овалов, волнообразных узоров, фигур с неровными очертаниями, нестандартных резных шкатулок, полочек с узорами сквозного плана. Чтобы взаимодействие с лобзиком прошло организованно и безопасно, важно придерживаться правил:

Для того, чтобы работа с лобзиком прошла быстро и безопасно, не забудьте перед работой зафиксировать изделие.

1. Во избежание неудобств, в работе следует приготовить специальные подставки. До середины подпорки делается прорезь, несколько напоминающая замковое отверстие.
2. Подставка фиксируется струбцинами или шурупами к верстаку.
3. В момент проведения работ нужно сесть, расположить пилку строго вертикально относительно пола и перпендикулярно к поверхности.
4. Заготовку размещают в середине подставки, удерживая ее левой рукой, правой можно пилить фанеру. Местоположение пропилов должно находиться в средней части отверстия подпорки.
5. Инструмент не терпит сильного нажима: достаточно небольшого касания и постепенного перемещения вверх и вниз, и он начнет эффективно работать.

Атрибуты:

• карандаш;
• дрель;
• сверло;
• электролобзик.

Фанера, в отличие от других листовых материалов, благодаря своей плотной и не рыхлой структуре, поддается легкому выпиливанию и получению из нее различных декоративных сложных форм. Обладая стандартным набором инструментов, всякий домашний мастер способен вырезать из данного материала любые желаемые, и даже сложные элементы. Однако чтобы заготовки имели товарный вид и не нарушали задуманного элемента декора, нужно учитывать некоторые нюансы по работе с фанерой. Как вырезать ровный круг из фанеры?

Многие не однократно выпиливали из фанеры детали, но в основном им приходилось делать прямые линии разреза. Не часто возникает необходимость вырезать округлые или волнистые детали, мало кто решался на то чтобы сделать круг из фанеры. Поэтому данная задача на первый взгляд может показаться невыполнимой. Для фигурного выпиливания понадобятся следующие инструменты:

• Лобзик обычный. Инструмент, часто применяемый для выпиливания своими руками тонких листовых материалов. Однако толстые толщины ему не под силу;
• Электролобзик. Такой электроинструмент подразделяется на два вида приспособлений: обычный, у которого пилка расположена вертикально, и для художественных работ, у которого рабочим элементом является стальное полотно, как видно на фото. Для работы с толстой фанерой подойдет обычный электролобзик, но сделать с помощью него ровный круг из фанеры не получится. А вот криволинейные элементы, например буквы, сможет выпилить художественный лобзик, который оснащен ленточной пилой. Таким образом, для качественного выполнения различного вида работ подбирается соответствующее устройство.
• Более сложным оборудованием, таким как фрезер, круг из фанеры можно выпилить очень ровно. Управлять им конечно сложнее, однако с помощью него можно отрезать круг фанеры от листов с достаточно большой толщиной. Качество работы на таком станке превосходит другие способы резки, и срез круга получается ровный.

1. Шаблоны рисунков располагаться на листе заготовки должны так, чтобы места с повреждениями и изъянами потом попадали в отходы, а чистые участки находились под рисунком, то есть в дальнейшем перешли в разряд готового изделия;
2. Перед тем как вырезать круг из фанеры электролобзиком, нужно убедиться, что материал абсолютно сухой. Так как влажность повышает сопротивляемость фанеры, и как следствие может либо расслоиться шпон, либо поломаться инструмент;
3. Чтобы края среза были без зазубрин и заусенцев вырезать электролобзиком нужно вдоль волокон шпона. Ручным лобзиком, наоборот, пилить необходимо поперек волокон шпона, хотя могут образоваться сколы, но зато нет риска, что пилка отклонится от линии реза;
4. Как только стало заметно, что режущие зубцы затупились – сразу требуется менять рабочее полотно или пилу.

Способы фигурного выпиливания

Приступая к работе выпиливания лобзиком, предварительно наносится эскиз рисунка на лист при помощи копировальной бумаги. Дрелью сверлятся первоначальные отверстия. В него вставляется пилка или рабочий элемент лобзика и фиксируется свободный край пилки при помощи зажима или винта. Далее совершается выпиливание по перенесенному на фанеру шаблону. Затем убираются не нужные элементы, а заготовка по краям зашкуривается наждачной бумагой, либо обрабатывается напильником. На видео показан данный процесс.

Фрезер для мебели не годится для того, чтобы вырезать сложные фигуры, зато ровно выпилить круг из фанеры очень просто. По центру окружности закрепляется штатная линейка данного станка с помощью самореза. Когда фреза начинает вращаться по заданному радиусу – вырезается совершенно ровный круг. Чтобы правильно просчитать диаметр круга необходимо учесть размеры режущей фрезы. Правильно сориентироваться в этом вопросе можно, предварительно изучив инструкцию к оборудованию.

Как сделать фигурные заготовки при помощи различных инструментов, и станков описано выше, а если под рукой ничего такого не оказалось, как вырезать круг из фанеры без лобзика.

Вот простейшая технология вырезания круга из плиты фанеры, имея в наличии несколько простых предметов:

• Берется деревянная планка и два гвоздя. Первый гвоздь вбивается в центр намечаемого круга сквозь планку. Второй гвоздь вбивается в планку, так чтобы его острый край выходил на пять, десять миллиметров за пределы планки;
• Расстояние между зафиксированными гвоздями будет радиусом для необходимого круга;
• Совершая вращательные движения, делается линия на фанере. Оборачивая планку много раз, борозда проделывается все глубже.
• Чем острее будет выбран гвоздь, тем скорее прочерченная линия получит углубление;
• Планка легко заменяется шнуром, следующие этапы вырезки остаются неизменными.

Вышеприведенный способ относится к самым малоэффективным, но также имеет право на существование. А при наличии электролобзика работа по выпиливанию круга своими руками не составит особого труда.

Фанера (и в меньшей степени другие листовые материалы, такие как ДСП или ориентировано-стружечная плита) обладает значительным декоративным потенциалом. При наличии достаточно простого инструмента и определенных навыков вырезать из фанеры можно практически все, что угодно.
Но чтобы полученные в результате такой резьбы детали выглядели достаточно презентабельно, мастеру стоит иметь в запасе несколько хитростей. Именно о них мы и поговорим в нашей статье.

Приступая к работе с листовыми материалами, многие мастера имеют представление лишь о том, как выполнять распил по прямой линии. Потому вопрос о том, как вырезать ровный круг из фанеры, многих может поставить в тупик. И действительно, обычной или дисковой пилой с задачей не справиться.
Фигурное выпиливание чаще всего производится с помощью таких инструментов:

• Самое простое приспособление, которое используют для выпиливания. С помощью лобзика даже самую тонкую работу можно выполнить своими руками, но вот для толстого материала или длинных пропилов он практически не пригоден.
• Электролобзики. Здесь можно использовать две разновидности устройств:
  • обычный, с вертикально расположенной пилкой;
  • художественный, у которого роль режущего элемента выполняет стальное полотно.

Обычные электролобзики вам пригодятся при работе с толстой . А вот если вы ищете способ, как вырезать буквы из фанеры или изготовить другие сложные элементы (например, детали детского конструктора), то лучше всего использовать модель с ленточной пилой.

Совет! Естественно, что для каждого вида лобзиков существует по нескольку разновидностей пилок и полотен. Правильный выбор режущего элемента является необходимым условием высокого качества изделия.

• Кроме лобзиков для криволинейного реза можно использовать мебельный фрезер. Несмотря на всю сложность в управлении, по качеству проделываемых отверстий он многократно превосходит большинство моделей пил для фанеры. При помощи фрезера можно .

Также не стоит забывать и о подручных приспособлениях, но об их использовании мы поговорим в соответствующем разделе.

Вырезание из фанеры имеет несколько нюансов, которые нужно учитывать мастеру:

• Во-первых, выпиливать можно только по сухому материалу. Высокая влажность приводит к повышению сопротивления фанеры, потому при избыточном усилии либо начнет расслаиваться шпон, либо сломается пилка.
• Менять пилу или режущее полотно нужно сразу же после появления первых признаков того, что зубья затупились.
• Если мы вырезаем из фанеры с помощью электролобзика, то для получения более чистых краев основные линии реза должны размещаться вдоль волокон шпона. А вот ручными пилками проще работать поперек волокна: сколов будет несколько больше, зато меньше риск зажатия пилки или ухода ее в сторону от намеченной линии.

Совет! Переводя рисунки для вырезания из фанеры на заготовку, старайтесь размещать шаблон таким образом, чтобы удаляемые элементы попадали на участки с дефектами: сучки, сколы, пятна и т.д.

Технологии фигурной резки

Лобзиком

Как мы отмечали выше, лобзик нам пригодится, если мы ищем, как вырезать слово из фанеры или изготовить другие детали сложной формы:

• Предварительно распечатанные чертежи или шаблоны переносим на заготовку с помощью копировальной бумаги.

• Если в конструкции есть сквозные участки – проделываем тонким сверлом стартовые отверстия.
• В отверстие вставляем пилку или полотно лобзика. Свободный конец пилки фиксируем крепежным винтом или зажимом.
• Делаем пропил по намеченной линии, прижимая заготовку к верстаку. Пила двигается либо автоматически (у электрических фигурных лобзиков), либо же вручную.

После того как все дуговые элементы пропилены, удаляем ненужные участки и обрабатываем готовую деталь напильником или шкуркой.

Фрезером

Мебельный фрезер отлично подходит для выпиливания из толстой фанеры. Конечно, сложную форму с его помощью не изготовить, а вот прорезать дугу или круг – запросто:

• Штатную линейку, входящую в состав фрезера, закрепляем в центре окружности с помощью самореза.
• Если длины линейки не хватает, можно собрать простой кронштейн из металлического профиля или деревянных планок.
• Вращая фрезу по фиксированному радиусу, выбираем канавку по окружности, получая в итоге практически идеальное отверстие.

Обратите внимание! Рассчитывая диаметр круга, следует принимать во внимание габариты рабочей фрезы. Точные цифры вам подскажет инструкция к прибору.

Таким способом можно вырезать не только окружности, но и отдельные дуги – например для того, чтобы сделать пазы для мебельных кронштейнов.

Подручными средствами

Для фигурных элементов желательно иметь специальные приспособления, а вот проделать округлое отверстие в плите из клееного шпона может понадобиться любому мастеру. Ниже мы расскажем, как вырезать круг из фанеры, когда под рукой нет ничего.
Ну, почти ничего:

• Для вырезки из фанеры используется деревянная планка с двумя гвоздями.
• Один гвоздь вбивается сквозь планку в заготовку, точно в центр проделываемого отверстия.
• Второй гвоздь вбиваем в планку таким образом, чтобы острие выходило на изнаночной стороне минимум на 5-10 мм. Расстояние от первого гвоздя должно быть равным радиусу проделываемого отверстия.
• Вращая планку, острием прочерчиваем на фанере борозду, углубляя ее с каждым оборотом.
• Вместо палки можно использовать прочный шнур. Принцип работы при этом остается неизменным.

Чем острее будет используемый гвоздь, тем быстрее будет проделано отверстие.
Следует отметить, что хоть цена подобного приспособления невелика, использовать его стоит только тогда, когда другие способы недоступны: края все-таки получаются далекими от идеала.

Похожие материалы

Нередко возникают вопросы, как вырезать лобзиком круг, так как многие мастера сталкиваются только с прямыми резами материала. Но выпиливание различной степени криволинейности только с первого взгляда кажется сложным.

Для выпиливания понадобится:

• лобзик;
• фанера или другой материал;
• пилки специального назначения в зависимости от материала;
• маркер;
• шаблон;
• рабочая поверхность;
• струбцина.

Существуют различные способы . Вырезать круг можно как ручным, так и механическим лобзиком. Ручной инструмент представляет собой более простое приспособление, чем электрический. Он не пригоден для толстых слоев материала и для длинных пропилов. Электролобзики подразделяются на обычные и художественные. Различие между ними в расположении пилки: у обычного пилка расположена вертикально, а в художественном роль пилки выполняет стальное полотно. Обычным электролобзиком можно выпиливать в толстой фанере, для изготовления спинки кровати или другой мебели. Художественным можно выпиливать сложные элементы, буквы, детали пазлов.

Режущие полотна разнообразны для каждого вида лобзиков, и подбирать их нужно соответственно материалу, с которым ведется работа.

Как вырезать лобзиком из фанеры?

Перед тем как вырезать круг из фанеры, следует запомнить несколько общих советов для работы с этим материалом. Выпиловку можно производить только по сухому материалу. Влажная фанера имеет повышенное сопротивление, и при распиле шпон начнет слоиться, что приведет к порче пилки или даже всего инструмента в случае с электрическими моделями. При первых признаках того, что зубья недостаточно остры или какая-то часть полотна искривлена, пилку следует заменить.

При распиливании фанеры электролобзиком нужно по возможности располагать вдоль волокон шпона основные линии реза.

Это будет способствовать чистым краям разрезов. При работе ручным лобзиком проще вести распил поперек волокон. Это не убережет от сколов, но меньше будет вероятности, что пилку защемит или она уйдет по сколу в сторону от намеченной линии.

Перед тем как вырезать круг, нужно перенести его контуры на фанеру. При этом нужно стараться, чтобы за пределы вырезаемого контура попали участки с дефектами, сколами, пятнами и сучками. Перенести контур на фанеру можно, обведя его через копировальную бумагу, вырезав бумажный контур для обводки или просто начертить нужного радиуса окружность циркулем. При необходимости стартовое отверстие в фанере делается при помощи тонкого сверла.

Чтобы вырезать лобзиком круг, в отверстие вставляется полотно. Свободный конец у ручной модели снова фиксируется на своем месте при помощи зажима или крепежного винта. Заготовка к верстаку прижимается струбцинами, пропил производится согласно перенесенной линии. Когда круг замыкается, центральный элемент отделяется от листа и края обрабатываются наждачной бумагой или напильником.

Перед тем как вырезать лобзиком с электродвигателем, нужно установить на него узкую пилку. Есть специальное усовершенствование для этого инструмента, называемое кругорезом, его устанавливают по центру и начинают работу. При работе на инструмент не следует давить, это не способствует более быстрому ходу. В результате давления может погнуться и сломаться пилка электролобзика и даже ее крепления. Если круг, который нужно выпилить, имеет небольшой радиус, лучше выполнять работу за несколько подходов, так как крутые повороты могут сломать и погнуть полотно.

Нередко, при ремонте или монтаже различных деревянных изделий требуется просверлить идеально круглое отверстие. В данной статье мы постараемся осветить все способы, которыми можно вырезать такое отверстие. Будут рассмотрены варианты с применением специальных инструментов, а так же без оных.

Чем вырезать фанеру

Ножовка с очень узким полотном, лобзик, буровая пила и круглый напильник — вот те ручные инструменты, которыми можно пилить по кривой.

Именно узкое полотно обеспечивает ножовке маневренность, но по той же причине ее крайне сложно вести. Надо иметь твердую руку и внимательный глаз, чтобы не допустить отклонений от разметки. При этом не старайтесь работать быстро. Наоборот, продвигаться лучше небольшими рывками. Это поможет увереннее держать ручку пилы и вести ее точно по заданной линии.

Выпиливать небольшие круглые или овальные отверстия и «узкие» кривые лучше с помощью специальных инструментов — буровой пилы и круглого напильника, которыми к тому же можно зачищать закругления.

Однако наиболее подходящим инструментом для выпиливания закругленных деталей и отверстий стоит признать электроножовку. Ее преимущество не только в том, что экономятся силы и время. Входящий в комплект набор сменных полотен с разными зубьями позволяет подобрать полотно для распиливания заготовки практически любого типа, будь то древесина, фанера или древесно-стружечная плита. Иными словами, электроножовку можно с полным правом назвать универсальным инструментом.

Закруглить углы мебели

Ударом об острый угол стола можно даже пораниться. Поэтому рекомендуем срезать углы там, где это возможно. У самодельной мебели их надо закруглить с самого начала.

Выпиливать круги и кривые линии не сложнее, чем сделать абсолютно прямой разрез на заготовке, но при одном условии: у вас в руках нужный инструмент и вы хорошо им владеете.

Маркировать выпадающие части

Может случиться так, что отверстия, которые вы просверлили для вставки узкого полотна ручной или электроножовки, окажутся на полезных участках, Чтобы избежать подобных ошибок, следует помечать все выпадающие части заготовки штриховкой.

Что подойдет для шаблона

Сделать на заготовке круг можно не только циркулем. Для этой цели подойдет любой предмет аналогичной формы. Это может быть кастрюля, тарелка, чашка или миска. Однако, принимаясь за работу, связанную с ремонтом мебели или какого-то предмета обстановки, заранее просчитайте необходимость в деталях округлых контуров или с круглыми отверстиями. Возможно, будет достаточно внести лишь незначительные изменения в конструкцию.

Вместо циркуля

Школьный циркуль может пригодиться и в домашней мастерской, вот только радиус его действия невелик. А если надо начертить окружность большого диаметра?

Простой способ — сделать это с помощью веревки, гвоздя и карандаша. Гвоздь осторожно вбивается в заготовку, веревка закрепляется на нем одним концом, а на другом конце закрепляется штифт. Длина веревки определяет радиус очерчиваемого круга. Единственное условие — на всем пути карандаша веревка должна быть туго натянута. Тогда расстояние от центра (гвоздя) до окружности на всех участках разметки будет одинаковым.

Полоска картона или рейки

Не менее простой, но более надежный способ — использовать вместо веревки полоску картона или, что еще лучше, деревянную планку. В этой планке (полоске) просверлите два отверстия — одно, поменьше, для гвоздя, другое, побольше, — для карандаша. Расстояние между их кончиками должно соответствовать радиусу желаемого круга. Остается только установить в нужном месте гвоздь и повернуть планку вокруг оси.

Два заточенных гвоздя и деревянная планка либо полоска плотного картона могут заменить циркуль.

Как чертить эллипсы

Эллипс — фигура довольно сложная, но чтобы начертить ее на бумаге, вам потребуются всего лишь две кнопки, отрезок веревки и заточенный карандаш.

Закрепите на поверхности заготовки две кнопки на некотором расстоянии друг от друга. Возьмите отрезок веревки, свяжите оба ее конца узлом и зацепите веревку за головки кнопок. Теперь карандашом ведите линию, которую позволяет описывать натянутая веревка. Форму эллипса вы можете менять по своему усмотрению.

Расстояние между двумя фокусными точками эллипса обозначается кнопками. Если вести карандаш в границах, отведенных ему веревкой, то на бумаге появится контур эллипса.

Форма эллипса может быть больше или меньше, толще или уже, в зависимости от расстояния между кнопками и длины веревки.

Шаблоны

Рюмки, чашки, тарелки, кастрюли или формы для выпечки — в любом хозяйстве найдется немало предметов круглой формы, которые могут быть использованы для разметки круга. Если вы что-либо мастерите и решили придать своему изделию округлую форму, то посмотрите вначале, нет ли среди предметов домашней утвари подходящего шаблона. Для верности отберите несколько предметов и отнесите в мастерскую. Там вы сможете сразу примерить их на заготовке и определить, что более всего подходит. После некоторой тренировки вы сможете делать закругленные линии из нескольких круглых предметов с различным радиусом. Дуги круга можно рисовать последовательно, либо проводить мостики-переходы между отдельными дугами.

Предварительный чертеж

Прежде чем пытаться вычерчивать кривую на заготовке, спроектируйте ее на большом листе бумаги или куске гофрированного картона. Только после того, как будет достигнут удовлетворительный по всем позициям результат, можете вырезать из бумаги шаблон и сделать по нему разметку на заготовке.

Круги и фрагменты круга вы можете начертить с помощью чашки или тарелки, просто обведя их карандашом.

Врезка раковины по шаблону

Мойка — один из важнейших элементов кухонного оборудования. Если вы решили самостоятельно врезать раковину в столешницу кухонного рабочего стола, то первое, что надо сделать, — это подготовить точный шаблон.

Вначале на плотный лист бумаги перенесите внешний контур раковины. Далее измерьте ширину ее бортиков, которыми она будет опираться на столешницу. Обычно это 2-3 см. Теперь отступите от контура, нанесенного на бумагу, внутрь на ширину бортика и проведите параллельную линию. Это и будет линия распила.

При нанесении разметки проследите за тем, чтобы положение на плите самого шаблона было правильным. Конечно, если все углы раковины симметричны, то ничего страшного не произойдет, окажись она согласно разметке как бы в зеркальном изображении. Но если раковина имеет форму трапеции и закругления у передних углов отличаются от закруглений задних, то ни в коем случае не перепутайте переднюю и заднюю части.

По аналогичной схеме делайте шаблоны и вырезайте отверстия для приборов настенного освещения или для громкоговорителя, устанавливаемых на деревянных панелях.

Линия, проведенная вокруг мойки, является вспомогательной. Вторая, проведенная параллельно ближе к центру, — линия распиливания.

Электроножовка

Если надо вырезать деталь округлой формы и пропилить в заготовке круглое отверстие, то электроножовка — самый подходящий инструмент. С ее помощью вы сэкономите силы и время, поскольку у такой пилы большие преимущества перед ручной. Так, полотно электроножовки более узкое, что обеспечивает повышенную маневренность. Далее, у нее сменные полотна с различными зубьями, что позволяет обрабатывать заготовки любого типа, то есть древесину, фанеру, древесно-стружеч-ную плиту (не случайно инструмент называют также электролобзиком).

Чтобы выпилить участок внутри заготовки, для ручной ножовки сначала просверливают отверстие. Но если у вас электроножовка, то это делать не обязательно. Инструмент подносят к заготовке с небольшим наклоном вперед и в такой позиции включают. Пила сама пропилит отверстие. Только не надо слишком давить на корпус — это может привести к поломке полотна пилы.

Вести по кругу

Это простое по конструкции приспособление заметно облегчает выпиливание круглых отверстий или дуг. Достаточно отметить на заготовке центр круга, закрепить по отметке приспособление и соединить идущий от него стержень с электроножовкой. Деления на стержне помогают установить полотно пилы на том расстоянии от центра круга, какое необходимо. В результате без предварительной разметки можно вырезать круг или пропилить дугу с радиусом от 5 до 20 см.

Приспособление (точнее, его «подошва») крепится к поверхности заготовки шурупами. Они должны быть хорошо затянуты. Если крепление не будет жестким, начнет болтаться, то ровный круг не получится.

Подойдет и для левши

Воспользоваться приспособлением могут и левши, поскольку направляющий стержень крепится к подвижному узлу как слева, так и справа. Так что пилите по собственному усмотрению — по или против часовой стрелки.

Используя такое приспособление, можно без предварительной разметки вырезать в заготовке круглое отверстие диаметром от 10 до 40 см.

Лобзик

При выпиливании отверстий или кривых в мелких заготовках порой не обойтись без лобзика. Сменные полотна с разными по форме и расположению зубьями позволяют работать с древесиной различной плотности. Однако следует учитывать, что глубина пропила ограничивается дугой лобзика, то есть полотно пилы не сможет продвинуться дальше чем на 30 см от края заготовки.

Очень тонкие узкие полотна пилы легко повредить, если пользоваться лобзиком неправильно. Вести пилу надо аккуратными методичными движениями. Главное — не допустить перекоса полотна. Иначе маленькие и легкие заготовки начнут двигаться вместе с пилой, в итоге это может привести к тому, что полотно лопнет.

Тончайшее полотно лобзика «осилит» самую узкую кривую, но лишь в мелких заготовках, поскольку продвижение полотна ограничено дугой лобзика.

Бурильная пила

Ни ручная, ни электроножовка не помогут, если в заготовке надо выпилить небольшое — диаметром менее 10 см — отверстие. Лобзик также может оказаться бесполезным, если заготовка крупногабаритная. В этом случае самый подходящий инструмент — бурильная пила. Своим наконечником она вгрызается в дерево как бурав и таким образом проделывает «стартовое» отверсти для дальнейшего распила. Внешне пила похожа на круглый напильник с той разницей, что ее стержень огибает по спирали режущая кромка.

Бурильные пилы выпускаются со сменными насадками различного диаметра, рассчитанными на обработку древесины как мягких, так и твердых пород, а также разнообразных материалов из нее.

Рабочий орган бурильной пилы — это металлический стержень с режущим острием, как у буравчика, и режущей кромкой, которая огибает стержень по спирали.

Так выглядит самая узкая из ручных ножовок. Благодаря крепежному узлу полотна в ножовке можно менять в зависимости от характера обрабатываемого материала.

Насадка на дрель

Одним из наиболее популярных и удобных вариантов вырезания отверстия является специальная насадка на дрель. Выполнена она в виде гребня короны и имеет округлую форму. С данной насадкой вырезание отверстий происходит быстро, и они получаются достаточно ровными.

насадка для дрели для отверстий

Насадки бывают разных диаметров, что позволяет вырезать отверстие необходимого диаметра. Если вы уже подготовили отверстие, можем вам посоветовать попробовать себя в опционной торговле.

Cверло

Вырезать большое отверстие можно и при помощи сверла. Для этого, необходимо заранее разметить контур высверливаемого отверстия. Далее, небольшим сверлом высверлите по контуру, подготовленному заранее, сквозные отверстия. Далее, лобзиком или очень острым ножом, срезаем лунки, тем самым, соединяя отверстия. После чего можно сгладить окружность при помощи шкурки различной зернистости.

Стамеска

Вырезать необходимое отверстие можно так же при помощи стамески. Достаточно слой за слоем снимать древесины по контуру. Данный вариант наименее пригоден для оформления интерьера. Отверстие должно быть ровным, чего нельзя добиться применением подручных и неприспособленных для дела материалов. Оптимальным вариантом будет применение коронки на дрель. Отверстие получается ровным и с гладкими краями.

Таким образом, подводя итог, становится ясно, что выбирать инструмент для вырезания отверстия, нужно исходя из ваших целей. Если необходим качественный распил, то без специального инструмента не обойтись.

Как выпилить проем в срубе

Необходимость в пропиливании проема в срубе  возникает еще задолго до установки дверей и окон.

Например,если вы наняли специализированную подрядную организацию по рубке сруба и его установке на место,то в договор входит:

•  сборка сруба
• монтажа стропил и покрытие кровли
• подшив потолка
• устройство пола по лагам
• зашивка фронтонов (лбов)
• подшив карнизов

То есть, обычно в договор входят все деревянные работы.

Уже при устройстве потолка и пола возникает необходимость в доступе во внутрь поставленного сруба.В этом случае,можно пропилить небольшой проем (отверстие), как временный вариант.

Как правильно выпилить проем в срубе?

Берется бензопила и выпиливаются бревна минимальной ширины и высоты. Но и в таком простом деле как выпиливание временного отверстия  в срубе есть свои нюансы:

• вы еще не знаете, когда будет устанавливаться дверная или оконная коробка
• вы еще не знаете каких размеров вам нужен проем
• нужно обязательно закрепить перерезанные бревна с цельными.Для этого нужно взять доски и прибить их к срубу по боковым сторонам бревен
• проем нужно выпилить между временным крепежом (досками)  так,чтобы они вверху и внизу были прибиты к цельным бревнам…

Рассмотрим вариант,когда известны размеры проема,куплена дверь,которая будет вставляться в сруб сразу же после выпиливания проема в срубе и установки в него обсадной коробки(окосячки) .

В этом случае,в отличии от временного варианта,вроде бы устанавливать временный крепеж в виде досок не обязательно,потому что проем сразу же будет усилен коробкой. Однако,это не совсем верно:

• возможна небольшая сдвижка обрезков бревен.Даже небольшой перекос в дальнейшем скажется на качестве работы при установке дверного или оконного блока
• гораздо легче и спокойнее работать со статичной конструкцией,не боясь нагружать ее

Поэтому,лучше всего и правильнее,перед выпиливанием бревен все же сделать временное закрепление бревен сруба досками: «наживить» доски гвоздями с двух сторон будущего проема.

Как пропилить дверной проем?

Как пропилить дверной проем в срубе точно и быстро? Для этого  необходимо знать размер дверного блока.

Технология следующая:

1. разчерчивается на срубе размер проема с соблюдением прямых углов,вертикальности и горизонтальности линий с помощью карандаша, уровня, угольника и отвеса .Нижняя линия проема (для порога) должна лечь на нижнее бревно (от пола) так,чтобы порог был чуть врезан в него. Верхнюю линию проема рекомендуется проводить посередине бревна.Таким образом получится,что оставшаяся половинка верхнего бревна проема будет служить перемычкой.
2. проем должен быть по высоте больше двери на 7-12 см . Расчет такой:  1 см на каждое бревно по высоте проема. Если по высоте двери 10 бревен,то нужно добавлять 10см.  Такой  зазор необходимо оставить вверху для дальнейшей усадки сруба. если его не предусмотреть,то бревна сруба уже на следующий год лягут прямо на дверной блок,что приведет к  его деформации.
3. необходимо к размерам дверного полотна (если вы приобрели его без коробки) добавить толщину дверной коробки. На боковых сторонах еще приплюсовать 1-2 см зазоров для запенивания или заделки паклей .
4. бензопилой пропилить строго по расчерченным вертикальным линиям одно бревно,которое находится на удобной для пильщика высоте.Обычно,это среднее бревно.
5. вышибить обрезок бревна во внутрь сруба(оно достаточно прочно сидит под нагрузкой)…
6. если удалось вышибить одно бревно,то в дальнейшем все остальные бревна проема  пропилить и вытащить будет уже достаточно просто…
7. если не удалось вышибить одно бревнышко,то нужно пропилить сверху вниз по вертикальным линиям, по всей высоте проема,оставив нетронутым нижнее и верхнее бревно. И вышибать тогда нужно все отрезки бревен разом.За счет своей массивности  они вышибаются  гораздо легче,чем одно бревно .
8. нижнее и верхнее бревна нужно прорезать бензопилой достаточно аккуратно и точно по горизонтальным разметкам
9. если есть необходимость,то подтесать горизонтальные поверхности

Зная, как выпилить проем в срубе,можно это сделать самостоятельно,своими руками. Достаточно простое дело по сравнению с установкой  дверной коробки и дверного полотна.Там есть свои нюансы,о которых можно прочитать  в  данной статье.

Как стричь для бодибилдинга | План сокращенной диеты и основные советы

В цикле бодибилдинга есть два основных периода. Тот, где вы пытаетесь нарастить как можно больше качественных мышц, что часто называют наращиванием или межсезоньем. Второй период — это когда вы пытаетесь максимально похудеть во время так называемого цикла сокращения или сезона соревнований. В этой статье будет рассказано, как составить свой план диеты и тренировок для похудания в бодибилдинге.

Бодибилдеры относятся к числу самых стройных спортсменов в спорте, когда доходит до соревнований.Мужчины часто имеют уровень жира ниже 10%, а у женщин может упасть почти до 12%, а в некоторых случаях даже немного ниже. Чтобы похудеть, нужно твердо придерживаться образа жизни в бодибилдинге, но определенно есть способы облегчить этот процесс, если все делать правильно.

Как стричь для бодибилдинга

Чтобы похудеть и похудеть, нужно создать дефицит калорий. Это означает, что вам нужно сжигать больше энергии, чем вы потребляете.

Теперь, прежде чем вы сможете создать дефицит энергии, вам нужно определить, сколько вы в среднем едите в течение недели. Простой способ сделать это — попытаться отслеживать свое ежедневное потребление пищи, а также свой дневной вес и посмотреть, каков средний показатель за неделю.

Это может быть так же просто, как загрузить приложение для отслеживания еды, записывать, что вы едите каждый день, и брать среднее значение за неделю. В то же время вам следует каждое утро взвешиваться и смотреть на свое среднее значение за неделю. Это даст вам приблизительную оценку вашего веса, поскольку его ежедневные колебания — нормальное явление.

Далее нужно создать дефицит калорий.Чтобы сбросить примерно 1 фунт жира, вам понадобится дефицит 3500 килограмм на кал в течение недели (например, на 500 килограммов на кал меньше каждый день, поскольку 500X7 = 3500 килограммов на кал). Чтобы сбросить 2 фунта (примерно 1 килограмм) в неделю, просто удвойте ежедневную норму. дефицит калорий. ² Это нормально — терять жир немного быстрее на начальных этапах, когда жир в организме находится на более высоком уровне. По мере того, как вы начинаете худеть, скорость должна замедляться, поскольку вы не хотите терять с трудом заработанные мышцы.

Есть 3 основных способа избавиться от жира:

Диета, которой вы следуете, в наибольшей степени повлияет на вашу потерю жира.Уровень тренировок и общая активность немного влияют на расход энергии. Наконец, можно систематически добавлять кардио, чтобы увеличить расход энергии. ³

Итак, две стороны уравнения баланса энергии — это потребление энергии (сколько вы едите и расход энергии, сколько активности и упражнений вы делаете) и сочетание меньшего количества еды и большего количества упражнений. Они работают в тандеме, чтобы вы стали стройнее в бодибилдинге.

План сокращенной диеты

Практически любая диета может способствовать фазе сушки, если у вас достаточно большой дефицит калорий.Хотя нет продуктов, которые сами по себе увеличивают жир (все продукты содержат калории), есть некоторые продукты, которые становятся более важными во время сокращения и значительно облегчают процесс. Чтобы стать стройным в бодибилдинге, требуется предельная самоотдача и жертвы.

Как упоминалось выше, расчет и соблюдение дефицита калорий — это первый шаг при начале сокращения. Определитесь со скоростью похудения, которую вы хотите — обычно от 0,5 до 1 кг в неделю — хорошее начало. Это означает, что вам нужно будет иметь ежедневный дефицит в 500-1000 ккал. ²

Итак, как бы это могло выглядеть, если бы вы весили 90 кг, ели в среднем 3000 килограмм на кал в день и хотели сбросить 1 кг жира в неделю? Вам нужно создать дневной дефицит в 1000 Ккал в день.

Это оставит вам 2000K еды на кал в день.

Следующим шагом будет изучение ваших макронутриентов. Есть 3 макронутриента — белок, углеводы и жиры.

Белок: Возможно, это ключевое питательное макроэлемент.Белок отвечает за поддержание безжировой мышечной массы при срезании и способствует восстановлению после тренировок. Это также имеет дополнительное преимущество — дольше сохранять чувство сытости. Это связано с тем, что на пережевывание и переваривание твердых белков часто требуется время, что помогает снизить уровень гормонов голода.

Протеин также оказывает сильное термическое воздействие на пищу, а это означает, что для его расщепления требуется большое количество энергии, что очень удобно во время фазы нарезки. Ежедневная цель по белку 2–2,4 г на килограмм веса подойдет большинству людей, занимающихся бодибилдингом. ³

Давайте продолжим наш пример с весом 90 кг. У нас есть 2000 Ккал в день, и наша цель по белку составляет 2,0 г / кг. Это дает нам 180 г белка, которые нужно есть каждый день. В 1 г белка содержится 4 ккал, поэтому этот белок составляет до 720 ккал.

Жиры: Это ключевой компонент вашего здоровья и неотъемлемая часть вашего рациона. Это означает, что вы должны ежедневно получать диетические жиры. Без жиров многие метаболические процессы остановились бы. Жиры отвечают за выработку мощных мышечных гормонов, таких как тестостерон, а также за усвоение многих витаминов и питательных веществ. ⁴

Ежедневные целевые показатели жира обычно устанавливаются в процентах от дневных калорий. Рекомендуемое количество жира может составлять от 20% до 30% от дневной нормы калорий. Ближе к концу среза потребление жира может на короткое время упасть ниже этого рекомендуемого количества, потому что калорий часто становится настолько низким, а количество белка необходимо поддерживать на высоком уровне для поддержания мышечной массы. Чем короче этот период, тем лучше для вашего здоровья.

Глядя на наш пример выше, мы можем взять 20% от 2000 ккал, и это дает нам 400 ккал в день за счет жира.Чтобы рассчитать, сколько граммов жира нам нужно, мы разделим 400 на 9, так как каждый грамм жира содержит 9 калорий. Итак, в этом примере в нашем рационе 44 г жира.

Углеводы: Они являются основным источником топлива для тренировок по бодибилдингу. Многие люди ошибочно полагают, что нужно отказаться от углеводов, чтобы стать худой. Если потребление углеводов будет слишком низким, снизится интенсивность тренировок, что может привести к потере мышц. Большая часть наших фруктов и овощей состоит из углеводов, поэтому они играют важную роль для энергии, здоровья, восстановления и иммунной функции. ⁷

Вернемся к нашему примеру 90 кг, 2000 Ккал:

В настоящее время у нас есть 180 г белка (720 ккал) и 44 г жиров (400 ккал). Для выработки необходимых углеводов мы берем наши начальные калории за вычетом калорий из белков и жиров, которые мы уже запланировали.

2000-720-400 = 880 Ккал. Чтобы получить количество углеводов, вам нужно разделить 880 на 4, поскольку каждый грамм углеводов содержит 4 ккал. Таким образом, мы получаем 220 г углеводов в день. Наши калории и макрораспределение выглядят как 2000K / Cal; 180 г белка; 44 г жиров и 220 г углеводов в день.

Выбор еды

Многие люди не знают, какую пищу им следует есть, когда они едут на сокращение. Несмотря на то, что это может вызвать споры для многих людей в фитнес-индустрии, калория по-прежнему является калорией, и не существует конкретной пищи, которая делает вас толстыми. Однако это лишь малая часть общей картины.

Голод может стать серьезной проблемой, когда вы собираетесь серьезно порезаться. И хотя ожирение может быть не из-за того, что вы едите, есть некоторые продукты, которые не помогают вам дольше оставаться сытым и заставляют вас хотеть большего.Часто это ваши более изощренные источники, которые вызывают в вашем мозгу реакции удовольствия.

Если вам повезло, что вы не слишком голодны, тогда вы сможете более гибко выбирать продукты. Если, однако, это становится проблемой (а это действительно так для большинства людей), то хорошей идеей может быть использование однокомпонентных цельных продуктов.

Придерживайтесь нежирных, полноценных белков, таких как курица, рыба и нежирное мясо. Для жиров выбирайте здоровые источники, такие как масла и авокадо, с небольшим количеством насыщенных жиров из мяса и молочных продуктов.

Если большая часть углеводов поступает из овощей и других источников в больших количествах, таких как картофель, овес и т. Д., То есть большая вероятность, что чувство голода будет подавлено в максимально возможной степени.

Если появляется тяга к еде, вы всегда можете включить в свой рацион необычное угощение, если оно соответствует вашей макро-цели — просто помните, что вы можете поменять вкусную еду на голод.

Обучение

Многие люди совершают ошибку, слишком сильно меняя свою тренировку перед сокращением.Традиционно большая часть мышц набирается в диапазоне от 8 до 12 повторений. ⁶

Чего вы не хотите делать в начале упражнения, так это внезапно снижать вес и использовать только упражнение с большим числом повторений. Это рецепт, чтобы потерять с трудом заработанную мышечную массу, полученную во время набора массы. Что вы хотите сделать, так это тренироваться с максимально возможным весом в диапазоне 8-12 повторений и придерживаться того, что в первую очередь помогло вам накачать мышцы. ⁶

Тренировки по тяжелой атлетике следует использовать, чтобы поддерживать как можно большую мышечную массу, а не терять жир. Вашей диеты и кардио должно быть достаточно, чтобы помочь вам сбросить вес и прийти в желаемую форму. ³

Время приема пищи

Прием пищи не играет большой роли в бодибилдинге, но может быть полезен, чтобы сдержать чувство голода. Поскольку обычная цель по белку высока (не менее 2 г на кг), может быть проще распределить белок между несколькими приемами пищи в день, чтобы получить максимально возможный анаболический эффект. ³

Хотя вы можете использовать углеводы во время тренировки, чтобы улучшить результаты, это не всегда может быть лучшим вариантом.Если вы сделаете это, вы, возможно, будете голодны в другое время, когда эти углеводы могут оказаться более полезными. Основная цель диеты — похудеть, а лучший способ добиться этого — бороться с голодом и есть продукты, когда вы больше всего голодны. Частота и время приема пищи не имеют большого значения, поэтому выберите такую ​​частоту и время, при которой вы будете сыты, а голод — под контролем.

Protein может быть исключением, и должно быть минимум 2 белковых приема пищи и максимум 6 в день.

Когда мне начинать резку?

Если вы думаете о том, чтобы выйти на сцену, лучше уделить себе больше времени, чем меньше.Большинство людей не осознают, сколько жира они несут, и выход на сцену требует перехода на совершенно новый уровень.

Если вы в хорошей форме и достаточно худощавы, то, возможно, вы должны начать заниматься бодибилдингом через 16 недель. Это даст вам время расслабиться в последние несколько недель без необходимости спешить и терять мышцы. Если вы не в такой хорошей форме, для этого может потребоваться до 6 месяцев нескольких циклов резания и прекращения диеты.

Обратитесь к тренеру или опытному бодибилдеру, который поделится с вами честным мнением о том, где вы сейчас находитесь, и скорее ошибетесь в том, чтобы дать себе больше времени на диету.Результат того стоит.

Забрать домой сообщение

Бодибилдинг может стать одним из самых полезных и сложных занятий, которые вы когда-либо могли сделать. Это действительно становится диетой для образа жизни, требующей особой самоотдачи. Вы увидите, как вся ваша тяжелая работа в тренажерном зале будет выставлена ​​на всеобщее обозрение. Самая важная вещь — установить дефицит калорий и получить достаточно белка. Количество углеводов и жиров, которые вы получаете, может варьироваться от человека к человеку, в зависимости от диетических предпочтений.Голод может стать проблемой, поэтому выбирайте еду и время, чтобы вы чувствовали себя сытыми и довольными.

Как бодибилдеры худеют, сохраняя при этом мышцы

Бодибилдинг, с точки зрения стороннего наблюдателя, может показаться легким — вы едите много еды и поднимаете тонны веса, чтобы стать как можно более мускулистым, верно? Не совсем так. Это первая половина уравнения — этап строительства. Большая часть подготовки бодибилдеров тратится на сжигание жира с тела, чтобы продемонстрировать мышцы, которые они развили в тренажерном зале.Это также известно как фаза резки.

Проще говоря, любой жим лежа в мире не принесет вам никаких трофеев Олимпии, если на ваши грудные мышцы будет нанесен слой флаббера. Чем меньше жира на вашей фигуре, тем более выраженными и сосудистыми будут ваши мышцы.

В то же время вы не хотите жертвовать всеми мышцами, над которыми вы много работали. Похудение за счет жира с удержанием мышц — это прекрасное искусство, но это возможно. В этом удобном руководстве мы расскажем, как бодибилдеры правильно «сокращают» свой путь к выходу на сцену, чтобы убедиться, что они стройные и мускулистые одновременно.

Как бодибилдеры худеют

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем. Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Чтобы представить лучший пакет на сцене, элитные бодибилдеры обычно используют около пяти процентов жира. Любому, кто хочет построить типичное пляжное тело (подумайте о Дэниеле Крейге в роли Джеймса Бонда), нужно всего лишь снизить уровень жира примерно до 10 процентов. Диета с содержанием жира ниже 10 процентов, а именно около пяти процентов, может быть даже потенциально вредной, должна выполняться только под наблюдением сертифицированных личных тренеров и диетологов.

Одно исследование 2013 года, опубликованное в Международном журнале спортивной физиологии и производительности , показало, что сердцебиение некоторых бодибилдеров снижается до 27 ударов в минуту, когда средний ударов в минуту должен быть между 60 и 100 (1). Частота сердечных сокращений ниже средней связана с обмороком, низким и высоким кровяным давлением и даже сердечной недостаточностью. То же исследование показало, что уровень тестостерона у мужчин значительно снизился во время подготовки. Жир помогает улучшить гормональные функции вашего тела. Жир также является источником энергии для вашего тела, поэтому при его низком уровне вы можете испытывать усталость.

Вышеупомянутое исследование показало, что показатели здоровья вернулись к норме после подготовки — это лишь одна из причин, по которой бодибилдеры не всегда ходят в форме выставочного дня все время. Действительно, спортсмены достигают пика своего выступления, а затем снова набирают вес.

Кроме того, снижение процента жира в организме до пяти процентов (черт возьми, даже 10 процентов) требует большой самоотдачи. Ваши тренировки длятся около часа. Однако, чтобы уменьшить жировые отложения, вам нужно тренироваться, а также спать, восстанавливаться, контролировать уровень стресса и, что наиболее важно, придерживаться диеты.Это работа 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

Жиросжигание не должно происходить в одночасье. Двойное слепое исследование 2017 года показало, что медленная, прогрессирующая потеря веса была лучше с точки зрения состава тела, а другое исследование, проведенное в журнале Международного общества спортивного питания (), утверждает, что потеря от половины до одного процента массы тела в неделю была лучшей. способ избавиться от жира при сохранении мышц (2) (3).

Для этого вам нужно будет выполнить простую математику, чтобы вычислить ежедневное потребление калорий.Мы уже говорили об этом раньше, но вот краткий обзор: во-первых, узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. Это число будет варьироваться в зависимости от вашего размера и мышечной массы. Вы также можете использовать наш удобный калькулятор, чтобы найти идеальную отправную точку. И помните, что число, которое вы получите, и есть отправная точка. При необходимости вам нужно будет отрегулировать.

Число, которое вы получили с помощью калькулятора, должно быть примерно на 150-200 калорий меньше, чем вам необходимо для поддержания веса. Это обеспечивает медленное и устойчивое сжигание жира, не принося в жертву с трудом заработанные мышцы.Это число будет увеличиваться по мере приближения выставочного дня — убедитесь, что вы вычитаете калории в основном из углеводов и жиров — хотя насколько это будет зависеть от вашей отправной точки, общих целей и продолжительности вашей стрижки.

Обеспечьте правильное распределение калорий

На этом этапе вы должны быть хорошо знакомы с макрораспределением — распределением калорий из белков, углеводов и жиров. Хотя все будут разными, рекомендация Международного общества спортивного питания является хорошей отправной точкой: 2.3–3,1 грамма белка на каждый килограмм безжировой массы тела, 15–30% калорий — из жиров, а остальное — из углеводов.

Белок

По мере того, как бодибилдеры начинают ограничивать потребление калорий, потребление белка станет более важным, чем когда-либо, для сохранения мышечной массы. В конце концов, белок — это строительный материал для мышц. Что еще более важно, было показано, что белок увеличивает чувство насыщения (чувство сытости). (4)

Белок также увеличивает скорость термогенеза или процесса сжигания калорий в процессе пищеварения.Так что это облегчает вашу работу по сжиганию калорий, при этом вам не нужно ничего делать, кроме еды.

Так же важно, как количество белка, которое вы едите, когда вы его едите. Хотя анаболическое окно — или период времени, в течение которого белок и углеводы усваиваются быстрее после интенсивной тренировки — может не иметь значения для энтузиастов, опытные бодибилдеры должны потреблять белок в течение часа после тренировки. Для этого может быть полезно иметь под рукой протеиновый коктейль.

В то же время старайтесь равномерно распределять белок в течение дня. Исследования показали, что это приводит к усилению синтеза белка и улучшению состава тела. Поэтому, если вам требуется, скажем, 200 граммов белка в день, старайтесь получать не менее 40 граммов каждый раз, когда вы едите. (5)

В то время как углеводы и жиры будут сокращаться по мере вашего прогресса, протеин должен оставаться высоким до выставочного дня.

Углеводы

Углеводы — предпочтительный источник энергии для вашего тела, поэтому важно потреблять их в течение дня и особенно перед любой тренировкой, чтобы иметь энергию для тренировок.

Кроме того, углеводы важны для внешнего вида ваших мышц. Когда вы их едите, ваши запасы гликогена пополняются. Гликоген придаст вашим мышцам более объемный и привлекательный вид. Другими словами, они сделают ваши бицепсы похожими на горы, а не на мухи слона.

Некоторые бодибилдеры выступают за углеводный цикл или чередование приема углеводов каждые несколько дней. Таким образом, вы можете есть низкоуглеводные в понедельник и вторник, а затем переходить на высокоуглеводные в течение одного или двух дней, прежде чем снова переключиться.Сторонники утверждают, что это улучшает набор мышц, обмен веществ и потерю жира. И хотя есть некоторые свидетельства этого, было проведено недостаточно исследований, чтобы подтвердить его эффективность, поэтому большая часть свидетельств носит анекдотический характер. (6)

Ближе к шоу бодибилдер резко сокращает потребление воды и углеводов, чтобы опустошить мышцы. Это создаст плоский вид, но кожа будет обволакивать мышцы. Некоторые люди описывают этот вид как «термоусадочную пленку». Затем, в ночь перед шоу, бодибилдер съест много быстро перевариваемых углеводов, чтобы восстановить мышцы, но без воды, мешающей внешнему виду.Тот, кто хочет просто хорошо выглядеть на пляже, не должен беспокоиться об этом методе.

Жиры

Как уже говорилось ранее, жир — как тот, который есть в вашем теле, так и диетический — жизненно важен для гормональной функции, включая тестостерон, который играет ключевую роль в наращивании и сохранении мышц. Витамины A, D, E и K также жирорастворимы, а это означает, что им нужен жир для работы в организме.

Другими словами, употребление жира поможет вам сбросить жир. Однако вам не нужно слишком много жира.В конце концов, один грамм жира содержит девять калорий, на пять больше, чем грамм белка или углеводов. Жир очень калорийный.

Важность чит-еды

Любой, кто следит за Instagram Дуэйна «Скала» Джонсона, знает о его легендарных читмилах, наполненных пиццей из двойного теста и стопками блинов высотой в милю. «Народный чемпион» делает это не просто для галочки — читмилы — важная часть подготовки любого бодибилдера.

Как правило, эти блюда — иногда называемые «закусками» — содержат больше углеводов и жиров и предназначены для поддержания запасов гликогена на оптимальном уровне. Несколько исследований также показали, что они повышают уровень лептина, гормона, который сообщает вашему телу, что он насыщен, и ускоряют метаболизм. (7) После читмила может наблюдаться некоторое восстановление веса, но большая часть этого веса будет связана с водой, которую можно быстро сбросить. (8)

Одно исследование указывает на важный факт, что людям, склонным к эмоциональному перееданию, следует избегать читмилов, поскольку это может привести к перееданию и подорвать ваш общий прогресс. (9) Также не всем нужен читмил. Бодибилдеры обычно остаются довольно стройными в межсезонье по сравнению с большинством людей.Значит, они могут позволить себе пару тысяч лишних калорий. Однако, если вам нужно сбросить изрядное количество веса и жира, одного читмила — в зависимости от того, что вы едите — может быть достаточно, чтобы вывести вас из недельного дефицита калорий.

Work Out, D’uh

Само собой разумеется, но пока вы сокращаете жир, вам все равно нужно удерживать мышцы, и самый простой способ сделать это — тренировки с отягощениями. Конечно, это поможет вам нарастить мышцы, когда у вас избыток калорий, но исследования также показали, что тяжелая атлетика также помогает телу поддерживать мышечную массу, пока вы испытываете дефицит.(10)

Лабедев Роман Олеговых / Shutterstock

Если говорить о дефиците, то включение кардио в свой распорядок поможет вам сжигать больше калорий намного быстрее, чем одна тяжелая атлетика. Когда бодибилдеры серьезно занимаются сексом, они часто добавляют в свой распорядок одну кардио-тренировку в день в дополнение к тренировкам с отягощениями. Можно только снизить потребление калорий до такой степени, чтобы не почувствовать усталость или рисковать своим здоровьем. Добавление кардиотренировок позволяет сжигать больше калорий без дальнейшего ограничения их потребления.Думайте об этом как об инструменте, который можно сохранить для дальнейшей работы.

Дополнительные советы по резке

Готовитесь ли вы к шоу по бодибилдингу или фотосессии, некоторая самоотдача и ноу-хау помогут вам достичь желаемого процента жира в организме. Вот еще несколько статей, на которые стоит обратить внимание.

Список литературы

1. Rossow LM, Fukuda DH, Fahs CA, Loenneke JP, Stout JR. Подготовка к соревнованиям по естественному бодибилдингу и восстановление: тематическое исследование за 12 месяцев.Int J Sports Physiol Perform. 2013 сентябрь; 8 (5): 582-92. DOI: 10.1123 / ijspp.8.5.582. Epub, 2013, 14 февраля. PMID: 23412685.
2. Аштари-Ларки Д., Ганавати М., Ламучи-Дели Н. и др. Быстрая потеря веса или медленная потеря веса: что более эффективно для состава тела и метаболических факторов риска ?. Int J Endocrinol Metab. 2017; 15 (3): e13249. Опубликовано 17 мая 2017 г. doi: 10.5812 / ijem.13249
3. Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки.J Int Soc Sports Nutr. 2014 12 мая; 11:20. DOI: 10.1186 / 1550-2783-11-20. PMID: 24864135; PMCID: PMC4033492.
4. Halton TL, Hu FB. Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. J Am Coll Nutr. 2004 Октябрь; 23 (5): 373-85. DOI: 10.1080 / 07315724.2004.10719381. PMID: 15466943.
5. Мори Х. Влияние времени потребления белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых людей. J Physiol Anthropol.2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
6. Reaven GM. Влияние различий в количестве и типе пищевых углеводов на глюкозу плазмы и реакцию инсулина у человека. Am J Clin Nutr. 1979 декабрь; 32 (12): 2568-78. DOI: 10.1093 / ajcn / 32.12.2568. PMID: 389023.
7. Дженкинс А.Б., Маркович Т.П., Флери А., Кэмпбелл Л.В. Потребление углеводов и краткосрочная регуляция лептина у человека. Диабетология. 1997 Март; 40 (3): 348-51. DOI: 10.1007 / s001250050686. PMID:
   76.
8. Kreitzman SN, Coxon AY, Szaz KF.Накопление гликогена: иллюзии легкой потери веса, избыточного восстановления веса и искажения оценок состава тела. Am J Clin Nutr. 1992 июл; 56 (1 доп. ): 292С-293С. DOI: 10.1093 / ajcn / 56.1.292S. PMID: 1615908.
9. Боггиано М.М., Берджесс Е.Е., Туран Б., Солеймани Т., Дэниел С., Винсон Л.Д., Локкен К.Л., Винго Б.К., Морс А. Мотивы употребления вкусной пищи, связанные с перееданием. Результаты исследования студента и желающих похудеть. Аппетит. 2014 декабрь; 83: 160-6. DOI: 10.1016 / j.appet.2014.08.026. Epub 2014, 26 августа. PMID: 25169880; PMCID: PMC4962333.
10. Сардели А.В., Комацу Т.Р., Мори М.А., Гаспари А.Ф., Чакон-Микахил МПТ. Тренировки с отягощениями предотвращают потерю мышц, вызванную ограничением калорийности у тучных пожилых людей: систематический обзор и метаанализ. Питательные вещества. 2018 29 марта; 10 (4): 423. DOI: 10.3390 / nu10040423. PMID: 29596307; PMCID: PMC5946208.

Featured image: Лабедев Роман Олеговых / Shutterstock

Наращивание мышц при потере жира

Как похудеть без потери мышечной массы

Стройное телосложение — цель каждого любителя фитнеса; здесь происходит резка. После того, как вы набрали безумное количество мышц во время зимней массы, самое время сжечь лишний жир. Однако сокращение может испортить весь ваш прогресс, если оно сделано неправильно. В этой статье мы поможем вам сбросить жир без потери мышечной массы.

Эта статья содержит относительно продвинутую информацию о фитнесе. Если вы хотите просто похудеть здоровым способом: ознакомьтесь с этим руководством по снижению веса.

Сокращение — это не только добавление кардиотренировок к тренировкам.Очевидно, что в ваш распорядок будут добавлены кардиоупражнения, но в основном изменится ваше питание, а ваш тренировочный распорядок будет пересмотрен. Поскольку для некоторых людей получение бережливого производства кажется очень сложным, мы упростим для вас этот процесс.

Есть две основные фазы, которые, как известно, помогают в достижении ваших целей в фитнесе:

• Стрижка: Это когда вы хотите сбросить жир, накопленный во время набора массы, поэтому вы испытываете дефицит калорий в течение определенного периода времени.

«В чем разница между похуданием и сокращением?» Фактически нет. Вырезать — это просто термин, используемый сразу после навалом. Но это также подчеркивает тот факт, что вы раньше наращивали мышцы, а теперь сжигаете жир, набранный во время набора массы.

Разрезание не всегда необходимо

Очень часто можно услышать людей, которые хотят резать, просто потому, что у них немного жира на животе или в руках. Очевидно, что все мы хотим сбросить жир, чтобы получить более красивое телосложение.Однако, вероятно, сейчас не время для этого.

Я подчеркиваю это для мужчин, которые немного поправились и хотят показать свой пресс летом. Cut предназначен для людей с приличным количеством мышц и желающих избавиться от жира. Некоторые фитнес-модели начали сокращаться после 2-3 лет тренировок. Просто потому, что нет смысла сокращаться, если ваша мышечная основа еще не построена. Сосредоточьтесь на построении этого тела, тогда, когда вы достигнете желаемого размера, вы сможете измельчить жир.

Plus, имейте в виду, что если вы занимаетесь спортом и питаетесь правильно; вы повысите свой метаболизм, что в конечном итоге приведет к сжиганию большего количества калорий. Так что, если у вас мало жира, не волнуйтесь, вы сожжете его без необходимости делать сокращение. Однако, если у вас избыточный вес и у вас недостаточно мышечной массы, я рекомендую вам ознакомиться с нашим руководством по снижению веса.

Это зависит от того, сколько жира вы хотите сбросить, и от состава вашего тела. Имейте в виду, что вы хотите избежать потери мышечной массы, а это значит, что вы не хотите торопиться.

Вот несколько общих графиков, которым вы можете следовать при редактировании:

• 5 фунтов или меньше: 4-6 недель стрижки

• 10 фунтов или меньше: 6–12 недель стрижки

• 20 фунтов и более: 20-24 недели стрижки

Существует общее руководство по раскрою, которому люди следуют для достижения ваших целей; терять жир со скоростью фунт в неделю.

Как упоминалось выше, ваша цель — терять в среднем 1 фунт в неделю.Для достижения этой цели вам придется испытывать дефицит калорий; сжигать больше калорий, чем вы едите. Дефицит калорий может быть достигнут либо за счет уменьшения количества потребляемых калорий, либо просто путем добавления упражнений (часто кардиотренировок). Вы также можете сделать и то, и другое; но сначала вам нужно понять, сколько калорий вам нужно потребить, чтобы поддерживать калорийность (поддерживать свой вес). Рассчитайте необходимое количество калорий.

Это в среднем то, что вам нужно есть, чтобы поддерживать свой вес.Когда вы его получите, вы сможете найти примеры планов питания по следующим ссылкам:

Затем вам нужно будет еженедельно снижать потребление калорий. Это означает, что вы хотите отслеживать свой прогресс каждую неделю с помощью шкалы.

Как сохранить мышцы при сокращении

Сохранение мышц при сокращении означает постепенное снижение потребления калорий каждую неделю. Количество, которое вы хотите уменьшить, может варьироваться от 200 до 500 калорий.

Вот пример того, как отслеживать свой прогресс каждую неделю:

• Джек хочет сжечь 5 фунтов жира. Он планировал свою стрижку на 6 недель, он хочет в среднем терять 1 фунт каждую неделю. Его калорийность составляет: 2700 калорий (это пример). Допустим, он хочет уменьшить на этой неделе 300 калорий, чтобы сбросить жир; так что теперь он нацелен на 2400 калорий каждый день. В конце недели он взвесит себя, и если он похудел на 1,2 фунта, он продолжит потребление калорий (2400 калорий).Через неделю он, вероятно, сбросит 0,5 фунта, поэтому он уменьшит потребление калорий на 200-300 калорий, а затем повторите процесс.

Фаза резки у всех разная. Некоторым людям нужно будет просто уменьшить 200 калорий, чтобы увидеть изменения, другим — 500 калорий. В конце концов, это метод проб и ошибок.

Здесь важно следить за своим прогрессом каждую неделю:

• Если вы слишком быстро похудеете, немного увеличьте потребление калорий (100-200 калорий), чтобы не терять мышечную массу

• Если вы теряете чуть больше фунта в неделю, продолжайте делать то, что делаете, еще одну неделю и еще раз проверьте

• Если вы не похудели, продолжайте снижать потребление калорий

Резка: кардио рекомендуется, но не обязательно

Когда дело доходит до стрижки, прежде всего нужно обратить внимание на свое питание. Например, фитнес-модели проводят только 1 или 2 кардиотренировки в неделю просто потому, что они хотят сжечь лишние калории.

Почему? Поскольку они знают, что ваше питание — это все, очень легко сбросить жир при дефиците калорий.

Отрегулируйте свой режим тренировок для вашей стрижки

Поскольку вы находитесь в фазе стрижки, вы должны понимать, что у вас не будет того же количества энергии, к которому вы привыкли. Поэтому вам следует соответствующим образом изменить свой режим тренировок.

Вот три основных момента, на которые следует обратить внимание, когда речь идет о тренировках во время стрижки:

• Поднятие тяжестей: Некоторые из вас (я надеюсь) включают тяжелые дни в свой распорядок дня. Однако во время фазы резки у вас не будет такого же количества энергии, как обычно. Поэтому было бы разумно изменить режим тяжелых тренировок на что-то умеренное / легкое.

• Комбинированные упражнения и изолирующие упражнения: Если вы читали руководство по тренировкам для новичков, то знаете, что для наращивания мышечной массы настоятельно рекомендуются комплексные упражнения. С другой стороны, изолирующие упражнения помогают придать мышцам больше очертания и исправить мышечный дисбаланс (один бицепс меньше другого). Во время набора массы мы рекомендуем, чтобы 80% упражнений составляли комплексные упражнения, а остальные 20% — изолирующие. Во время отрезания мы рекомендуем выполнять 60% комплексных упражнений и 40% изолирующих упражнений. Комплексные упражнения позволят вам сосредоточиться на нескольких группах мышц одновременно, что поможет вам сжечь больше калорий.Тогда изолирующие упражнения помогут вам получить дополнительные мышцы, которые вам нужны во время фазы резки.

• Продолжительность тренировок: Вероятно, вы привыкли тренироваться в течение 1 часа или более, но во время фазы сокращения вы почувствуете, что делать это будет все труднее и труднее. Просто потому, что у вас нет такого же количества энергии (мышечного гликогена), как во время набора массы. Помимо энергетического аспекта, это также может привести вас к катаболическому состоянию (потеря мышечной массы) , если вы будете слишком долго тренироваться с недостаточным количеством мышечного гликогена. Выполняя более короткие тренировки, вы также заставите себя меньше отдыхать между упражнениями, что поможет вам сжечь больше калорий.

Добавки во время стрижки

Вы уже знаете, что добавки не требуются, но настоятельно рекомендуются, особенно если вы серьезно относитесь к фитнесу. Мы уже дали вам 3 самых эффективных фитнес-добавки для фитнеса, но давайте отфильтруем наш выбор в соответствии с фазой сокращения (в порядке приоритета):

• Мультивитамины: Всегда на первом месте.Поскольку вы будете есть меньше обычного, вам точно не хватит витаминов и минералов. Ваш поливитамин поможет вам получать ежедневные питательные микроэлементы, чтобы поддерживать ваше здоровье во время фазы срезания.

• Сывороточный белок: Если вы ознакомились с нашими планами питания, мы объяснили вам, что вы увеличите суточное потребление белка. Таким образом, ваши протеиновые коктейли, используемые в качестве перекуса, помогут вам достичь этого суточного потребления калорий, не каждый может съесть 6 приемов пищи, содержащих курицу, на ежедневной основе.

• BCAA (аминокислота с разветвленной цепью): Эти аминокислоты позволят вам получить дополнительную энергию во время тренировки, а также помогут восстановлению. Это может быть очень полезно во время фазы сушки, потому что уровень гликогена в мышцах ниже, чем обычно.

Мы могли бы добавить больше добавок, таких как глютамин, рыбий жир и другие … Но три упомянутых выше, безусловно, помогут вам добиться успеха. Если вам нужна дополнительная информация о добавках, посмотрите это.

Вот краткое изложение того, что мы только что узнали:

• Если вы новичок, это, вероятно, не для вас. Ознакомьтесь со статьями для новичков.
• Не сокращайтесь, если у вас недостаточно мышечной массы.
• Первую стрижку рекомендуется делать после 2–3 лет тренировок.
• Длина стрижки зависит от желаемого веса.
• Терять 1 фунт в неделю вполне разумно.
• Не торопитесь, ведь в процессе вы не хотите терять мышцы.
• Рассчитайте количество потребляемых калорий для поддержания веса.
• Поддержание веса — это отправная точка вашего сокращения.
• Уменьшайте количество калорий на 200-500 в неделю, чтобы сжигать жир.
• На опыте вы узнаете, как работает ваше тело.
• Добавьте к своему распорядку 1-2 кардиотренировки.
• Измените режим тренировки.
• Можно использовать некоторые добавки, но главное — это ваше питание.

Как нарезать | Продовольственная сеть

Шаг 1

Отрежьте 1/2 дюйма от стебля лука, чтобы он лежал ровно, затем разрежьте лук пополам через корень. Очистите обе половинки.

Шаг 2

Положите половинки плоской стороной вниз.Ножом параллельно доске сделайте 2 или 3 горизонтальных разреза; остановитесь до конца корня.

Шаг 3

Делайте ровные вертикальные пропилы, останавливаясь до конца корня.

Шаг 4

Удерживая корневой конец и согнув пальцы, разрежьте только что сделанные надрезы; куски отпадут.

Нарезка калорий | Здоровый вес, питание и физическая активность

Добавьте к хлопьям обезжиренное или обезжиренное молоко вместо 2% или цельного молока.	1 стакан обезжиренного молока вместо 1 стакана цельного молока.	63
Используйте сковороду с антипригарным покрытием и кулинарный спрей (а не масло), чтобы жарить или болтать яйца.	1 распылитель кулинарного спрея вместо 1 части сливочного масла.	34
Для тостов выбирайте низкокалорийный маргарин, а не сливочное масло или маргарин в палочках.	2 части маргарина с пониженной калорийностью вместо 2 частей сливочного масла.	36
Обед	Замена	калорий меньше на
Добавьте в бутерброд больше овощей, таких как огурцы, салат, помидоры и лук, вместо мяса или сыра.	2 ломтика помидоров, ¼ стакана нарезанных огурцов и 2 ломтика лука вместо дополнительного ломтика (3/4 унции) сыра и 2 ломтиков (1 унция) ветчины.	154
Сочините сэндвич с салатом или фруктами вместо чипсов или картофеля фри.	½ стакана нарезанного кубиками сырого ананаса вместо 30 г пакетика картофельных чипсов.	118
Выбирайте супы на овощной основе, а не сливочные или мясные.	1 стакан овощного супа вместо 1 стакана крем-супа из курицы.	45
Когда вы едите салат, обмакивайте вилку в заправку вместо того, чтобы поливать салат большим количеством заправки.	½ TBSP обычной заправки для салата ранчо вместо 2 TBSP обычной заправки для ранчо.	109
Когда вы едите вне дома, замените картофель фри или чипсы на суп на бульоне или салат из зеленого салата в качестве гарнира.	Гарнир с пачкой обезжиренной заправки для заправки винегретом вместо среднего порции картофеля фри.	270
Ужин	Замена	калорий меньше на
Ешьте овощи на пару или на гриле, а не обжаренные в масле или масле.Попробуйте лимонный сок и зелень для придания аромата овощам. Вы также можете обжарить с помощью антипригарного кулинарного спрея.	½ стакана брокколи, приготовленной на пару, вместо ½ стакана брокколи, обжаренной в 1/2 чайной ложки растительного масла.	62
Измените рецепты, чтобы уменьшить количество жира и калорий. Например, при приготовлении лазаньи используйте частично обезжиренный сыр рикотта вместо цельномолочного сыра рикотта. Замените измельченные овощи, такие как морковь, цукини и шпинат, вместо мясного фарша в лазаньи.	1 стакан частично обезжиренного сыра рикотта вместо 1 стакана цельномолочного сыра рикотта.	89
Когда вы едите вне дома, съешьте коктейль или десерт вместо обоих во время одного обеда.	Выбор того или другого позволяет сэкономить калории. Пиво на 12 унций содержит около 153 калорий. Кусочек яблочного пирога (1/6 8-дюймового пирога) содержит 277 калорий.	153, если у вас есть яблочный пирог без напитка 277, если у вас есть напиток и нет пирога.
Когда вы едите пиццу, выбирайте овощи в качестве начинки и только легкую посыпку сыра вместо жирного мяса.	Один кусок пиццы с сыром вместо одного куска пиццы с мясом и сыром.	60
Закуски	Замена	калорий меньше на
Выбирайте жареный на воздухе попкорн вместо жареного в масле и жареный в сухом виде вместо обжаренных в масле орехов.	3 чашки воздушной кукурузы вместо 3 чашек воздушной кукурузы.	73
Не пользуйтесь торговым автоматом, упакуйте свои полезные закуски и принесите на работу.Например, рассмотрите овощные палочки, свежие фрукты, обезжиренный или обезжиренный йогурт без добавления сахара или небольшую горсть жареных орехов.	Контейнер объемом восемь унций обезжиренного йогурта без добавления сахара вместо пакета из 6 крекеров с арахисовым маслом.	82
Выбирайте газированную воду вместо подслащенных или алкогольных напитков.	Бутылка газированной воды вместо банки содовой с сахаром объемом 12 унций.	136
Вместо печенья или других сладких закусок съешьте фрукты на перекус.	Один большой апельсин вместо трех шоколадных сэндвич-печений.	54

Как нарезать винты и болты

Болты и маленькие крепежные винты легко обрезать до нужной длины. С другой стороны, нет работы настолько маленькой или простой, чтобы ее нельзя было сделать неправильно, и это классический пример. Сделайте это правильно, и у вас будет правильно укороченный болт с нетронутой резьбой. Сделайте это неправильно, и вы испортите резьбовую застежку.

В ходе наших испытаний нет ничего необычного в том, чтобы найти болт с плохой резьбой или поврежденный болт или крепежный винт, скрепляющий детали машины, скажем, газонокосилки.Это может потребовать замены застежки, вызывающей нарушение. Хотя в магазине Popular Mechanics представлен широкий выбор болтов и винтов, это не строительный магазин. Это означает, что у нас может быть подходящий болт или винт, но он слишком длинный. Итак, укорачиваем застежку и приступаем к работе. Вот три способа, которыми мы это делаем, в зависимости от имеющихся инструментов.

---

Пила для болта

Чтобы отрезать болт до нужной длины ножовкой, сначала накручиваем пару гаек, натянутых друг на друга.Так называемая «двойная гайка» не позволяет болту проворачиваться, пока мы его разрезаем. Внешний край внешней гайки соответствует длине, на которую вы хотите отрезать болт.

Затем зажимаем болт в тисках (затягивая его вокруг гаек) и режем ножовкой с лезвием 24 зуба на дюйм. Капнув каплю машинного масла на крепеж, водим ножовкой прямо по гайке.

Как бы чисто ни разрезал застежку, он не идеален. Выпилив болт до нужной длины, мы оставляем его на месте и делаем несколько проходов напильником, чтобы очистить оставшиеся неровности, оставленные пильным полотном.

Затяните две гайки на болте, чтобы он не вращался в тисках, затем с помощью ножовки обрежьте болт до нужной длины.

Тревор Рааб

Поверните болт в тисках в вертикальное положение и воспользуйтесь металлическим напильником с двойной прорезью, чтобы разгладить конец болта.

Тревор Рааб

Наконец, протираем металлическую стружку тряпкой, смазываем конец болта и откручиваем гайки.Накручиваем одну гайку вперед-назад на конец болта пару раз, и работа завершена. Остается вопрос, нужно ли снимать фаску на конце только что нарезанного болта. Некоторые люди слегка прикручивают конец болта к колесу настольного шлифовального станка или делают небольшой скос на конце крепежа. Это отличная идея, хотя я не счел в ней необходимости. Если резьба болта обрезана приемлемо, оставьте это в покое. Если нет, попробуйте скос, чтобы узнать, поможет ли это.

Срежьте винт

Если вы хотите нарезать небольшие крепежные винты, использование ножовки может быть суетливым и медленным.Более быстрый метод — отрезать крепеж до нужной длины с помощью мультитула для снятия изоляции электрика. Они оснащены от двух до пяти отверстий для нарезания небольших крепежных винтов. Каждое отверстие на инструменте имеет маркировку, например, 10-24, 10-32, 8-32, 6-32, 4-40. (Напомним, размеры винтов: первое число — это размер крепежа, например, номер 10, 8 или 6; второе число — это количество резьбы на дюйм, например 24, 32 или 40.)

Мультитул для зачистки проводов электрика имеет группу отверстий с резьбой, предназначенных для нарезания небольших саморезов.Проденьте винт через обе челюсти и сожмите ручки, чтобы отрезать винт нужной длины.

Тревор Рааб

Чтобы срезать крепежный винт, мы совмещаем отверстие на передней части инструмента с отверстием в лезвии на задней части инструмента (в противном случае крепежный винт не будет полностью проворачиваться). Затем мы поворачиваем — то есть ввинчиваем — крепеж в инструмент. Когда мы сжимаем ручки, лезвие срезает винт до нужной длины. И снова резка идет легче как на инструменте, так и на крепежном элементе, если на крепеж или на инструмент нанести каплю масла.

Нарежьте болт

Болторез — это последнее слово в приблизительном подборе размеров болтов. Независимо от того, находится ли болт на месте и вам просто нужно его удалить, или вы хотите его укоротить или преобразовать из болта в шпильку или шпильку с резьбой (по сути, болт без головки), это самый быстрый инструмент. чтобы выполнить свою работу. Болторез обычно делится на две группы: большие двуручные и маленькие одноручные, похожие на плоскогубцы.

Болторезные станки бывают разных размеров и мощностей, от небольших одноручных, например, с красными ручками, до больших двуручных.Чем длиннее рукоятка инструмента и чем больше его челюсти, тем больше крепеж, который он прорежет.

Тревор Рааб

Используйте одноручные кусачки для резки небольших болтов и крепежных винтов, гвоздей, скоб и проволоки. Большие двуручные болторезные станки могут создавать усилие резания 4 000 фунтов. Это удобно, когда пора отрезать большие болты, стальной стержень (с резьбой и гладкий), цепь и сварную проволочную сетку.

Вам будет легче отрезать большой болт, если он будет надежно закреплен, например, в тисках.Это позволяет вам нажимать на обе ручки с полной силой. Нанесите немного масла для резки или смазки на болт или лезвия болторезного станка, чтобы продлить их остроту.

Тревор Рааб

Отрезанный конец болта (стержня или цепи) шероховатый. Для резьбовых крепежных деталей вам необходимо подпилить конец, чтобы удалить выемку, образовавшуюся на губках болторезного станка.

Тревор Рааб

С технической точки зрения, в использовании этих инструментов не так много, кроме как позиционировать губки болторезного станка так, чтобы болт находился ближе к основанию губок, чем к кончику.Это обеспечивает большую силу резания. Обратите внимание, что отрезанный конец болта, отрезанный этим инструментом, получается очень грубым. Если вам нужно навинтить гайку на конец болта или повернуть болт в резьбовое отверстие, вам придется отшлифовать или отпилить обрезанный конец.

---

Лучшие фрезы для шурупов и болтов

Инструменты Klein 1001

Этот мультитул для зачистки проводов режет крепежные винты пяти размеров: 4-40, 6-32, 8-32, 10-32 и 10-24.

Knipex CoBolt Compact

Мини-болторез Knipex размером с плоскогубцы легко прорезает небольшие болты и крепежные винты.

H.K. Портер 0190MCD

H.K. Портер называет шарнирный механизм сложного действия на этом инструменте Power Link. Он утверждает, что снижает усилие, необходимое для резки, на 30 процентов.

H.К. Портер 0090MCP

Благодаря наличию двойных шарниров у этого болторезного станка резать легче, чем у других инструментов аналогичного размера.

Рой Берендсон Старший домашний редактор Рой Берендсон проработал более 25 лет в Popular Mechanics, где он писал о плотницких, каменных, малярных, сантехнических, электрических, деревообрабатывающих, кузнечных, сварочных работах, уходе за газонами, использовании бензопил и наружном энергетическом оборудовании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Набухание или резка: как добиться наилучших результатов

Набухание и сокращение — это две очень разные вещи, которыми в основном занимаются бодибилдеры и спортсмены. Они обычно набирают массу, чтобы нарастить мышцы, а затем сокращают их, как правило, перед серьезными соревнованиями.

Обычному человеку в этом нет нужды. для набухания vs резания. Почему мы так говорим? Во-первых, давайте взглянем на определение набухания и нарезки:

• Bulking — есть с избытком калорий, чтобы набрать вес и / или мышцы. Обычно это делается в межсезонье.
• Cutting — есть при дефиците калорий, чтобы потерять вес и / или мышцы. Обычно это делается во время сезона соревнований.

Бодибилдеры Золотой Эры, такие как Арнольд Шварценнегер и Самир Банноут , знали, как подготовиться к соревнованиям.

Самир Баннут: посол старой школы

Они, как и многие другие, используют набухание и резку, чтобы добиться своего телосложения в лучшей позе.

Обычному человеку не нужно делать ни одно из этих действий для достижения своих целей. Если у них есть цель похудеть или набрать массу, есть способы сделать это лучше, чем наращивание и сокращение.

Мы поговорим об этом подробнее в первом разделе.

Сегодня мы обсудим, как лучше всего набухание vs резка.Эти фазы можно выполнять независимо от вашего уровня подготовки, но новичкам следует быть осторожными.

Темы на сегодня включают:

• Набухание и резка для начинающих
• Выполнение и того, и другого одновременно
• Различия для женщин
• Набухание и резка
• Наполнение и резка плана тренировки
• На что следует обратить внимание

Набухание и резка для начинающих

Когда дело доходит до набора массы и срезания, вы не хотите делать ничего радикального как новичок.Как правило, у бодибилдеров и спортсменов есть короткое окно, чтобы сократить вниз после того, как потратили время на набухание.

Имейте в виду, что не существует стандарта , когда речь идет о наклоне и наборе массы. За шестинедельный период одному культуристу или штангисту может потребоваться прибавить 10 фунтов, другому — 30 фунтов.

Из-за несоответствия веса план для каждого из них будет сильно отличаться, чтобы соответствовать их намеченной цели.

Другое дело — все мы индивидуалы. Тот значит у нас все разные:

• Типы телосложения
• Метаболизм
• Генетика
• Возможные нарушения здоровья (инсулин, гормон и др.)

Плюс учтите свой рацион. Это играет большую роль насколько набранный вес распределяется между жиром и мышцами. Когда речь идет о Для набора массы существуют различные термины и способы сделать это:

• Clean bulk — придерживаться здорового питания, есть «чисто»
• Грязная масса — есть все, что хочешь, включая нездоровую пищу и полуфабрикаты
• Постная масса — есть, чтобы оставаться стройным, пока вы пытаетесь для набора мышечной массы
• Медленный набор — медленный набор постепенно с течением времени
• Fast bulk — работает быстро для увеличения объема
• Permabulk — постоянно находится в наборе массы фаза без перехода в фазу нарезки

Если вы хотите правильно набрать массу, вам следует сосредоточиться на медленном и чистом набухании . Хотя вы не можете определить, сколько мышц и жира вы добавите, постепенное увеличение даст наилучшие результаты.

И если придерживаться здоровой диеты, а не просто есть что-либо, это уменьшит количество добавляемого жира.

Почему так важно, сколько у вас жира? и мышцы? Давайте посмотрим на науку, лежащую в основе набора массы и стрижки.

Наука о том, как объем и резка влияют на тело

В фазе набора массы вы не просто едите, вы еще и занимаетесь спортом.Для некоторых это означает, что они тренируются намного больше, чем раньше. По мнению других, они придерживаются менее строгого и изнурительного графика.

Опять же, когда дело доходит до набора массы и резки, очень индивидуализирован и адаптирован к Человек и цели .

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, ваше тело должно увеличивать размер каждой мышечной клетки. Для этого сателлитные клетки сливаются с мышечными волокнами, чтобы передать свои ядра мышечным клеткам.

Больше ядер = большая мышечная гипертрофия (рост).

Теперь, когда вы работаете над наращиванием мышечной массы, вы также будете набирать жир при наборе массы.

По мере увеличения жировых отложений увеличивается и количество жировых клеток в организме. Когда вы входите в фазу срезания, количество жировых клеток не уменьшается .

У многих это может вызвать проблемы при резке.

Некоторым труднее сжигать жир, в то время как другим приходится бороться с дефицитом калорий.Некоторые могут затянуться или полностью сорвать фазу срезания, особенно если они придерживались грязной набухания.

По этим и другим причинам многие считают, что набухание и резка — это миф. Многие считают, что не нужно набивать, а затем резать, а вместо этого вы можете делать и то, и другое одновременно.

Одновременное наращивание и резка

Да, вы можете набивать и резать одновременно. Но При работе сразу над обеими фазами следует помнить о некоторых вещах.

• Вы не потеряете мышцы при этом скорость по мере того, как вы теряете жир
• Вы не замените ту же сумму мышц по мере того, как вы теряете жир
• Вы будете терять жир быстрее, чем набрать мышечную массу

Если вы ищете устойчивых результатов , то вам нужно сесть и создать график с целями.Чтобы получить больше, чем пять фунтов мышц.

Некоторым людям может показаться, что это набухает, а затем резка работает лучше для них. В то время как другие могут обнаружить, что принимая количество время для обеих фаз, и их совместное выполнение работает лучше.

Если вы выберете этапы наращивания и нарезки, просто сделайте это с умом, чтобы вы могли достичь своих целей.

Набухание и разделка для самок

Самки определенно могут получить пользу от набора массы и резка, в зависимости от их целей.Для многих женщин, фаза набора массы тяжелее, чем фаза срезания.

Это происходит в основном из-за общественного давления, которое заставляет вас быть худыми, независимо от вашего типа тела и формы. Для типичного человека быть худым невозможно, и это нормально.

Женщины обычно более критичны к себе, особенно когда дело касается жировых отложений.

Когда дело доходит до набора массы, вам нужно сосредоточиться на чистом наполнении. Невозможно избежать набора жира во время набора массы, но соблюдение здоровой диеты сведет его к минимуму.

Также помните, что мужчина набирает мышечную массу быстрее и легче, чем женщины, в основном из-за уровня тестостерона. Не расстраивайтесь, если вы находитесь в фазе набора массы дольше, чем предполагали.

Если вы не торопитесь, чтобы набрать мышечную массу, прежде чем сокращаться, это поможет вам на этом этапе. Во время резки вы немного потеряете мышечный тонус, поэтому, чем больше вы наберете в фазе набора массы, тем лучше.

А теперь давайте взглянем на диету и планы тренировок. для каждой фазы.

Набухание против режущей диеты

Когда дело доходит до диеты, она будет выглядеть разные в зависимости от того, набираете ли вы объем или стрижете.Независимо от того Независимо от того, набираете ли вы вес или режете, вам нужно помнить о том, что нужно потреблять достаточное количество белка.

С возрастом мы естественным образом теряем белок скелетных мышц.

Потеря белка скелетных мышц также может происходить при бездействии, когда мышца атрофируется и начинает разрушаться. Чтобы бороться с этим ухудшением и способствовать росту мышц, нам необходимо снабжать наш организм необходимым белком.

Вот почему так важно обеспечивать наш организм белком после тренировки. В течение долгого времени сывороточный протеин был популярной добавкой, помогающей при пролиферации сателлитных клеток и регенерации мышц.

Old School Labs Vintage Brawn ™

Однако вам следует подумать о более полной протеиновой смеси, такой как Vintage Brawn ™. Он включает в себя большую тройку: говяжий, яичный и молочный белок, в который входят как казеин, так и сыворотка.

Вы также получите полный профиль из аминокислот , который поможет нарастить мышечную массу еще долго после окончания тренировки.

Массовая диета

Чтобы набрать достаточно веса в мышцы, а не жир, вам понадобится очистить объем для достижения наилучших результатов.

Новички имеют преимущество в том, что они могут нарастить больше мышц быстрее, чем опытные лифтеры. Тем не менее, не ожидает, что каждый месяц будет набирать более фунта или около того новой мышечной массы. У опытных лифтеров эта сумма еще меньше.

Теперь, когда дело доходит до диеты, многие набирают слишком много жира за счет еды. много калорий в фазе набора массы. Лучший способ узнать количество Чтобы съесть дополнительные калории, нужно произвести некоторые расчеты.

Определив минимальное количество калорий, которое вам нужно потреблять в день, у вас есть отправная точка. Это число — твоя энергия требование.

Как правило, вы хотите ежедневно увеличивать количество калорий на 250-500 калорий во время набора массы. Начать с нижний предел, а затем определите, нужно ли вам увеличивать оттуда.

Убедитесь, что вы:

• Получение достаточного количества белка для восстановления ваши мышцы и способствуют росту
• Получение достаточного количества углеводов и жиров для поддерживать свою энергию
• Не забывайте правильно заправляться после тренировки
• Высыпайтесь, чтобы поддерживать мышцы восстановление и восстановление

Если вам нужна помощь с этими процентами, это руководство может помочь.Рассмотрим, как Золотая Великие люди эпохи ели, чтобы нарастить внушительную мышечную массу.

Режущая диета

Так же, как и набухание, вы захотите есть чисто, если вы хотите сократить. В то время как ваш рацион изменится, чтобы снизить количество калорий, вам необходимо на держать ваши макросы под контролем, чтобы вы не сбой.

Keep ваше соотношение жиров выше, чем вы думаете, до 30% от вашего рациона. Это может помогают контролировать уровень гормонов, пока ваше тело использует жир, который вы откладываете в качестве топливо.

Однако вы не хотите забывать об углеводах и белках по тем же причинам, что и в разделе набора массы. Еще важнее правильно питать свое тело на этапе резки.

Вы сокращаете количество калорий, и неправильное выполнение этого может привести к:

Независимо от того, над какой фазой вы работаете, вы может понадобиться помощь в соблюдении диеты планируйте вместе. Ознакомьтесь с нашим питанием библиотека, где мы обсуждаем различные варианты диеты, чтобы помочь вам найти лучший для вас.

План тренировки для набора массы и сокращения

Ваша тренировочная программа будет выглядеть иначе в зависимости от того, над какой фазой вы работаете. Хотя диета важнее, работайте над наращиванием мышц и Затем срезанный жир поможет вам добиться результатов.

Сначала мы посмотрим, что как выглядят при набухании. Затем посмотрим, что изменится при резке.

План интенсивной тренировки

В фазе набора массы вы сосредоточитесь на поднятии тяжестей больше, чем на кардио. После в общем, весь смысл набора массы заключается в том, чтобы иметь возможность наращивать мышечную массу.

Когда дело доходит до набора массы, воспользуйтесь тем фактом, что вы тоже набираете жир. Вы можете нарастить больше мышц, если есть жир для сжигания , чем при наличии жира в нижней части тела в целом.

Вы не обязательно тренироваться до отказа, но вам нужно получить адекватный количество повторений и подходов. Проведите не менее трех дней поднятие тяжестей, вверх до пяти в зависимости от целей, которые вы пытаетесь достичь.

Хотя кардио не должно быть в центре вашего внимания, вы не хочу полностью игнорировать это. Кардио может минимизировать увеличение жировых отложений пока вы сосредотачиваетесь на силовых тренировках.

Выбирая кардиотренировки, подумайте о том, чтобы переключаться между тренировками с постоянной и высокой интенсивностью. HIIT может занять меньше времени, чем в установившемся режиме и добиться лучших результатов. Планируйте проводить один-два дня в неделю, занимаясь кардио.

Для женщин, которые только начинают заниматься поднятием тяжестей или еще не опытны, рассмотрим нашу программу бодибилдинга для начинающих.

Многие из этих упражнений можно выполнять дома, чтобы укрепить уверенность в себе и заложить основу для занятий в тренажерном зале.

Независимо от того, как вы составили план тренировки каждую неделю убедитесь, что вы получаете как минимум один полный день отдыха. Это важно для восстановления и роста мышц.

План тренировки для резки

Когда вы войдете в фазу резки, вам нужно будет измените свой план тренировок вместе с диетой. Вы сосредоточились на поднятии тяжестей Чтобы нарастить мышечную массу и силу, настало время избавиться от жира.

Вы хотите увеличить кардио, уменьшая при этом подъем тяжестей. Выбирайте меньший вес и больше повторений в дни, когда вы занимаетесь поднятием тяжестей. Продолжайте заниматься спортом не более трех дней.

Когда дело доходит до кардио, вам нужно заниматься от трех до пяти дней в зависимости от количество жира, которое нужно сбросить. Кардио с высокой интенсивностью будет лучше чем в установившемся режиме по нескольким причинам:

• Это вызовет вам больше
• Вы можете сделать это за меньшее время
• Интенсивность увеличит вашу скорость метаболизма в состоянии покоя (RMR) в течение более длительных периодов времени
• Вы будете сжигать больше калорий и жира по сравнению с одним стационарным кардио

Было также показано, что HIIT повышает уровень тестостерона, что может помочь нарастить мышцы даже в фазе сушки.Если вам нравится устойчивое кардио, убедитесь, что оно входит в ваш календарь каждую неделю.

Это ваше путешествие, ваша диета и цели тренировок будут отличаться от всех остальных.

Установить реалистичный график для этапа резки. Начните с количества жировые отложения, которые вы хотите сбросить. Стреляйте не более чем в один процент своего тела вес, реально полпроцента более вероятен.

Ожидать что эта фаза может длиться дольше, чем фаза набора массы. Особенно, если вам нужно сбросить значительное количество жира.

Сделайте снимки, чтобы запечатлеть путешествие, как фотографии и измерения могут быть более красноречивыми, чем один только вес.

На что следует обратить внимание перед набуханием и разделкой

Если вы решили использовать набухание и Нарезая этапы для достижения ваших целей, рассмотрите их в первую очередь.

Еда — топливо

Выбор здорового питания будет правильно питать ваше тело на обоих этапах, чтобы помочь вам достичь желаемых результатов. Время от времени читерский день допустим, но грязное набухание затруднит достижение резких целей.

Голод возникает при резке

Будьте готовы к большему голоданию на этапе резки, чем на этапе набора массы.

В конце концов, вы переходите от избытка калорий при наборе массы к дефициту калорий при сокращении. Постепенно уменьшайте количество калорий, чтобы облегчить переход.

Это будет сложно психологически и физически

Мужчины и женщины одинаково преодолевают умственные, эмоциональные и физические проблемы при переходе по фазам.

Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к новым нормам по мере его изменения.Будьте добры к себе. При необходимости создайте систему вознаграждения, но никогда не используйте еду в качестве награды.

План, план, план

При наращивании и срезании вы будете посвящать фазам месяцы своей жизни. Лучший способ добиться результатов — это планирование. Составьте план питания и приготовьте еду для достижения успеха.

Составьте еженедельный режим тренировок, которого вы знаете, что можете придерживаться его. Измените распорядок дня, чтобы вам не было скучно или вы не захотели пропустить тренировку.

Вдохновляйте и мотивируйте себя

Вдохновение работает для всех по-разному: размещайте заметки с вдохновляющими цитатами вокруг своего дома.Разместите фотографии тел достижимых целей, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

Слушайте свои любимые подкасты во время приготовления еды или тренировки.

Если вы посвятите себя наращиванию массы и сокращению, только так вы увидите желаемые результаты чтобы довести это до конца. Подумайте о том, чтобы найти партнера по подотчетности, который сможет вы мотивированы и следуете своему плану.

Последние мысли

В конце дня вы все еще можете выбрать объемные и разрежьте, если считаете, что это необходимо.Хотя это следует оставить на усмотрение профессиональные бодибилдеры и тяжелоатлеты, это под силу каждому.

Выбираете ли вы набухание или резку фазы или оба, убедитесь, что вы делаете это правильно. Медленно и ровно — лучший способ пройти , чтобы у вашего тела было время правильно адаптироваться к изменениям.

Убедитесь, что вы создали реалистичную временную шкалу для каждой фазы и соответствующим образом измените свою диету и план тренировок. Регулярно регистрируйтесь самостоятельно и вносите коррективы по мере необходимости.

Как мы уже несколько раз говорили в этой статье, мы все индивидуальны, поэтому то, что работает для других, может не сработать для вас.

В конечном итоге вы можете обнаружить, что работает поэтапно тебе не подходит. Было бы лучше иметь долгосрочный план образа жизни, который включает в себя режим тренировок и план диеты. Когда ваше тело меняется, вы можете адаптироваться где необходимо.

Помните, что такое набухание и срезание, и погрузитесь в него, зная признаки того, что вам, возможно, придется отступить.

No related posts.